髂胫束综合征还能跑步

髂胫束并不是肌肉，而是结缔组织，所以无法直接对它进行拉伸，但是可以拉伸它周围的肌肉。两腿交叉，将受伤的腿放在后面，然后将身体向不痛的一侧倾斜。将双臂抬高超过头顶，然后再下垂去接触伤腿的脚踝。每天做三组，每组10次。

很多人说，髂腰肌不适合锻炼，其实这个说法是存在问题的。髂腰肌不仅是人体屈髋肌，同样也是腰椎垂直稳定肌，此外，强健的髂腰肌还能预防老人意外跌倒。不适合髂腰肌的运动，类似于仰卧起坐的远端固定，近端移动的骨盆前倾训练，而不是近端固定远端移动的屈髋训练。在对髂腰肌松解和训练后，阔筋膜张肌髂胫束也会得到一定程度的放松。

臀中肌力量训练：虽然ITBS的确切病因仍没有定论，但加重病情的因素已有了大体共识，分为训练因素和结构因素。训练因素包括:在下坡道、弧形道跑步，突然增加速度或距离等。结构因素包括:膝内翻(O型腿)、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足等。结构因素中髋外展肌群肌力不足可人为干预。同时，臀中肌还是固定骨盆最重要的肌肉之一，而骨盆位置和髋关节稳定性对人体的运动影响举足轻重，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧肌群来承担，所以臀中肌等髋外展肌的训练至关重要。当患者在牵伸训练过程中完全无疼痛，那么就需要进一步开始训练臀中肌的力量了。如健侧卧位，患侧下肢绑沙袋，然后行直腿抬高训练。

髂胫束摩擦综合征，是一种经常出现在跑友身上的伤病。不过很多跑友容易把膝关节疼痛和髂胫束摩擦综合征混淆，认为长时间跑步会导致膝关节疼痛，然后花大量时间治疗膝关节，但并没有什么作用。

应该说，我跑步得过的伤病史就是一个普通跑者的血泪伤病史，在解决完前一篇伤病的问题之后，我愉快的跑了好几个月，你懂得，在锻炼长跑之后，跑者心里都有一个愿望:参加马拉松比赛.我还记得很清楚，那个时候（2013年），我3月份开始去跑步，从一开始跑一公里就气喘吁吁的，到能跑3公里，再5公里，再7公里的感受，那个时候无意间听到了马拉松比赛，杭州马拉松（11月份），就给自己订下了目标，参加半马。而那个时候其实我个人跑量还是非常低的，一个星期平均跑2-3次，每次跑量在5公里左右。悲剧就因此而来了。既然要跑半马（21公里），我很乐观的给自己定了目标，先跑个10公里锻炼锻炼，我选择的10公里刚好不是原来熟悉的路况，是路，加上一下子直接从5公里跳到10公里，跑完就立刻感觉膝盖外侧疼痛.当时tooyongtonaive,压根不把这个当回事，以为就是纯粹跑得稍微多了一点休息一下就好，结果发现在这次运动之后，再去跑个3公里，相同位置疼痛又发作，再多休息几天再跑个两三公里，疼痛又发作，这才感觉到有点不对劲，开始网上找帖咨询了。