跑步跑多少公里能减肥

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

一、跑步减肥： 跑步减肥第一步：运动前 跑步前要有个热身的，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉，帮助身体进入准备状态，然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强 度的运动。 跑步减肥第二步：持续时间 一般的有氧运动时间都要求在贰0分钟以上，甚至长达依~贰个小时，这主要是根据个人体质而定。有氧跑步不要求天天进行 ，一周进行三~ 5次即可，或隔天锻炼，次数太少难以达到锻炼的目的。 跑步减肥第三步：跑步速度 开始跑步后，跑步者要特别注意跑步的速度。对减肥者而言，最适合的跑步速度就是“聊天速度”，既能够和一起跑步的朋友一边聊天一边跑步的慢速度。实际上，只有这个速度才是符合有氧运动指标的运动速度，既不会使心跳数过快，也不会让人感觉太累。由于慢跑要坚持比较长的时间才有效果，所以，慢跑可以以慢速度开始跑步，可以 让身体有个过渡的 适应期。等身体适应后，跑步速度也会慢慢加快了。 二、跑步减肥见效时间： 跑步减肥见效的快慢取决于跑步的具体情况，还有个人体质，并不能一概而论。 一般说来，如果每次坚持慢跑三0分钟，每 周坚持四-5次，同时饮食比较规律，依-贰周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好，或者饮食方面配合的不好，比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。所以，要根据整体 执行情况才能看出跑步减肥的效果

减肥最开始的阶段，我也查阅了很多的资料，当然也看了论坛里的许多成功人的故事分享。看了一些减肥成功人士写的攻略，综合自己的知识和情况，我明白我是属于肥胖体质。不能开始就过分做激烈运动，容易伤到身体。 并且减肥中途还会遇到平台期 所以开始要悠着先。开头十天选择快走，老实说开始连一公里一口气也跑不下来，十天时间里陆陆续续可以一口气跑完一公里，然后二公里……第十一天开始就跑步和快走交替进行。那时我基本一天12公里路程，用时100-120分钟。风雨无阻。由于基数比较大，所以最开始减肥见效很快，第28天就瘦了将近8斤。累计走跑198公里。

在跑步减肥期间，想要效果明显，还要记住一点，就是饮食上不能吃任何高热量的食物，不能今天想吃了就吃点，吃完这顿再去减肥，这样的做法是最要不得的，减肥结果反复很容易造成顽固性肥胖。减肥一定要多吃水果蔬菜，少吃肉食和油炸食品，每次吃饭最好只吃七成饱，这样胃逐渐收缩了，吃的东西就不会特别多，再加上运动，减肥效果也就是指日可待了。

1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。