跑步机最佳速度和坡度

Copyright?2013-2020??AllRightsReserved?ICP号：京?B2-20160009

为了减肥而跑步，应该选择低强度，持续30分钟以上，速度因人而异。我身高173CM减肥前体重189斤，现在153斤，原来因血压高，血脂高，义务献血拒绝接受。现在一切正常。我的方法是，运动强度控制在心跳130下以下，每天二次，每次四十分钟，平时饮食清淡一点，其中二餐教练配的营养餐。每天吃过什么，运动多久，有什么感觉等等写成日记，发给我的减肥教练。第二天，他会回复点评。

如果仅仅是想通过跑步机来热热身的话，那么锻炼的时间不需太长，5~10分钟就好，而速度的设定也不需要超过8。如果说想通过跑步机锻炼心肺功能的话，那么锻炼前最好是去咨询下相关教练或者是医师，然后根据相关教练或者是医师建议设定好目标心率。一般来说达到目标心率后，维持个25~35分钟，跑步机的速度最好是设定在5-9之间，坡度的话则控制在0-10°之间就好。减肥的话坡度建议在7~12°之间，时间最好控制在30~40分钟，男生最好把速度控制在6.5~8.5之间，女性最好是在5.5~7.5之间。

跑步机的坡度多少最好1.以锻炼热身为目的：坡度在0-4°之间如果仅仅是想通过跑步机来热热身的话，那么锻炼的时间不需太长，5-10分钟就好，而速度的设定也不需要超过8，最好是循序渐进的增加跑步速度。比如开头可以用4-6的速度跑个3-5分钟，接着再用8-10的速度跑个2-3分钟，再降到5-7的速度跑个3-5分钟，这样做的好处就是可以避免体力的不必要的消耗，热身的效果又好!2.锻炼心肺为目的：坡度在0-10°之间如果说你想通过跑步机锻炼你的心肺功能的话，那么锻炼前你最好是去咨询下相关教练或者是医师，然后根据他们的建议设定好目标心率。一般来说，在你锻炼的时候达到你的目标心率后，要维持个25-35分钟，跑步机的速度最好是设定在5-9之间，坡度的话则控制在0-10°之间就好。最后，当你完成整个锻炼的时候，不要立即停下来，而是应该在快要结束的时候，把速度慢慢降下来跑个5分钟左右再停下来，有助于健身效果!3.减肥为目的：坡度在7-12°之间如果是想通过跑步机减肥，那么你锻炼的时候这个时间要把握好，最好是控制在30-40分钟。因为刚开始锻炼时，你锻炼所消耗的是你体内的糖分，通常在中等强度30分钟后才会开始正式开始消耗你体内的脂肪。如果说你还需要进行其他的锻炼项目，那么时间也最好不要低于20分钟。

跑得过久、速度过快、传送带过高易致膝关节磨损。与室外跑步的主动运动不同，用跑步机跑步，是低频率的被动性重复运动，这种频率比在室外自然状态下的跑步频率要快得多。很多人在跑步机上跑得太久，体力和膝关节协调性都会下降，自己的脚步跟不上跑步机的速度，轻则会对膝关节半月板、软骨形成震荡损伤，重则会摔倒，造成更多意外伤害。现在，很多跑步机为了追求健身效果，设置了一定的坡度。李永刚说，过高的坡度也会加重膝关节的磨损。因此，建议大家在用跑步机跑步时，一定要根据自身的状况来调节跑步机的速度和时间，不要刻意追求速度，并尽量将跑步机传送带坡度调整为2°~5°。跑步时，身体要摆正，膝盖尽量抬高到大腿根至腰部的位置，步伐要根据自身身高、腿长等特点进行调整，不要刻意追求大步。