如何两个月提高五千米跑步的成绩?

2022-01-20 14:38 阅读:

东原养生

很高兴回答这个问题,我曾经最快五公里成绩是19分多接近20分的样子,现在只能跑到21分,说说我当时提高自己五千米成绩办法,简单易做,只要坚持肯定能够提高五千米成绩。

第一点是先一口气使劲跑五公里看看自己能够跑到多少分钟,看看自己水平,这样可以用第一个月设置自己的目标,然后就是重复性的练习,具体如下。

周一慢跑:距离6-10公里,跑之前做好拉伸,我跑之前拉伸后会靠墙静蹲一分半左右。

周二练习核心力量:跑休,可以选择做平板支撑或者俯卧撑,平板支撑可以做4-6组,一次坚持20-40秒,动作标准一点,菊花收紧来做,这样效果明显一点,俯卧撑的话,当时做得比较随意,第一次一口气做40个左右,后面做两次,单次十个,然后胳膊酸了几天,不过我比较懒,这一点这一周做了,下一周休息日可能就忘记了。

周三间歇跑:我当时选择的方式是3+2+1的方式,用自己最快的速度先跑3公里,围绕跑道走一圈,在用能接受的最大速度跑2公里,围绕跑道再走一圈,然后用自己最快速度跑1公里,这个间歇跑现在还有一种方式,就是跑4-6组400米或者800米,用自己最快的速度,最快的步频,不过自己曾经试过,两组下来自己大汗淋漓,步频高后隔天大腿酸。

周四跑休:这一天完全休息,爱干啥干啥,别跑步就行。

周五慢跑:与周一练习的一样,不过鉴于当时我是准备全马来着,我慢跑距离都在20公里以上或者2小时以上,只练习五公里的话慢跑6-10公里就行。

周六力量练习:与周二做法一样,不过当时自己懒,这一点没有坚持做,不然跑最快五公里的时候也不至于那么累。

周日间歇跑:方式与周三一样,跑前跑后注意拉伸。(这一天可以灵活变动,自己坚持两周之后,这一天可以一口气跑五公里,最后能够拼了命的跑,然后基本会有明显的进步,如果平常5公里是30分的成绩,这时候基本能够跑到26-28分之间,具体看个人,然后要是平常25分左右的,估计能够提高一分钟左右,平常23分的,效果可能没有那么明显,不过继续坚持)

以上的方式,我除了力量练习没有做到外,其他方面都是差不多甚至慢跑的距离还比较长,所以最后五公里从23提到19分多一点,花了一个半月左右吧,但是这之前我跑步有点小基础。

最后说说自己跑五公里的感受,起跑先用自己能够接受的加速方式跑到比较快自己能够接受的速度,但是控制节奏,有时候自己加速过快,心脏跳动剧烈,自己大口呼吸,差一点就要晕了,这种坚持十来秒就泄气,不利于后续跑步的进行,最好就是前面用自己接受的最大速度跑到4公里的样子,最后一公里靠意志力加速,那种胸腔都显得有点辣的感觉,坚持最后一公里,这样跑下来基本能够刷新自己五公里成绩,注意这一点身体承受能力不行的不要勉强,那种感觉真的像要死掉了一样,跑完之后不要马上停下来,很容易眩晕,最好是小跑缓一缓在慢慢走一会。

以上就是个人答案,希望有所帮助,另外又不合适的地方,欢迎各位跑友交流。


感谢邀约。跑步也是一种能力,需要一个循序渐进的过程,不是一下就可以跑很快跑很远的,关键是需要积累,我是2014年开始跑步的,记得第一次跑步,跑了一公里就累的不要不要的了,腿还痛了2天,慢慢的几个月后可以勉强跑完3公里了,接下来5公里,10公里,到现在的全马,用了几年的时间。成绩当然也越来越快了,原来5公里需要30分钟左右,现在最近跑出了自己的PB20分钟。 5公里距离属于一个中长距离了,对于我们大众跑友来说,每天能够慢跑完成5公里,是一个很合适的运动强度了,能很好的起到锻炼的效果。对于想参加半马或者全马想拿成绩的跑友来说,跑好每一个5公里至关重要,想在两个月内提升5公里的跑步成绩,其实还是可以的。首先你每天的跑量一定得超过5公里,速度为自己最快配速的百分之60到80之间为宜,反而慢跑长距离对于有氧能力和耐力的提升十分重要,然后就是提升速度的公认法宝——间歇跑,也就是尽量用自己能够控制住的最快速度去跑完一公里,然后慢跑一公里再快速跑一公里,这样反复3到5次。这是我自己和身边很多参加马拉松大神的经验吧,每周间歇跑1到2次就好。还有就是力量训练了,可以做做俯卧撑,平板支撑这些提升核心肌肉的动作,做深蹲可以很好的锻炼下肢力量,让你跑得更轻松有力道。最后就是要合理饮食每天能保证7到8小时的高质量睡眠了。 最后总结一下想在2月提升5公里跑步成绩的话,每周可以这样安排到每一天并重复这个过程:周一可以来个6到10公里的慢跑长距离拉练,周二休息在家可以做做力量训练,周三可以来个间歇跑(最好在学校里面那种400米橡胶跑道上比较安全)。周4可以完全休息一天,周5又可以来个6到10公里的慢跑拉练,周六又做力量训练,星期天又是间歇跑。这样坚持两个月后,跑5公里成绩肯定比原来提升不少的,欢迎大家评论留言了。希望对大家有所帮助了。


我是跑步时光机,一位跑了5年步的跑步达人。

我5公里的最快速度是19分左右,在刚开始跑步的那时候我的配速差不多是6分多的配速。然后经过一两个月时间的训练,我的速度慢慢的就提到了5分多配速,接下去就是慢慢的又提到了4分多配速,然后再到最快的时候的,三分多接近4分的那种配速。

那我当时是怎么练出来的呢?

在当时,我主要就是跟那些跑的比我稍微快一点点的人,因为他跑得比你快,你为了跟上他,速度会自然而然的被提上去,经过一段时间的训练之后,你的速度就自然的提高了。所以要把速度提高,你就得找到一个速度比你快一点的,然后愿意带你的人带着你跑,这个效果是非常快的。

如果找不到身边带你的人的话,那么你就自己练,怎么练呢?

首先,你要提高你自身的有氧耐力,所以,你就得经常跑10公里或者8公里这样的路程,长期跑的话,你的有氧耐力就会提高的比较多,有了这个基础之后,你在跑5公里的话,显得很轻松。

在经过提高有氧耐力之后,你就可以进行速度训练,也就是乳酸阈值提高训练。要提高你的乳酸阈值的话,最好的方法就是练习,法克莱特跑和间歇跑。

法克莱特跑了就是你的跑步的时候,在中间,其中的一小段采用冲刺跑,冲刺之后,再慢慢得跑一会,然后,再度加快速度跑。整个过程不要停,想要什么时候慢跑,什么时候快跑,要跑多少公里这些都可以根据你自己的情况和心情来决定。

间歇跑了你可以400米间歇,这对提升5㎞速度非常有效。在开始跑之前,先热身下,然后小跑1-2㎞活动活动身子。然后开始用你最快速度的90%跑400米,跑完之后休息一小会,然后再来一次,这样周而复始,练个8-10组左右就可以了。

然后,在每星期安排一次间歇,一次10㎞左右的耐力训练,还有一次自由跑。一周跑三次,其他时间就进行历练和核心训练,避免受伤!

这样练下去,两个月的时间,足够你提升一些成绩了。


比较遗憾的是,您留下的墨宝太少了?最主要的东西搞不明白。比如说,原先的训练是如何安排的?现在的5000米运动成绩是多少?两个月后渴望达到的成绩是多少?有了前因才能有后果。有了这三项数据与指标,笔者才可以详尽地回答您的问题。现在只好是盲人瞎马,笼统地做一些框架与提纲上的解答,仅供参考。

首先我们应该从两方面入手,一是提高跑的节奏,也就是单位时间里跑的速度。二是提高肌肉耐力。

若想提高跑的节奏,先要拟定一个跑步的目标。围绕这个跑步目标,才能有针对性地提高跑的节奏。

在这里笔者给您虚拟一个将要达到的运动成绩。那就是两个月后您的5000米成绩,将达到16分40秒。要说是凭空虚拟也不是,而是自己队员所走过的训练里程。

在这里有一个前提,本问答不是运动小白所能够达到的成绩。而是有一定训练基础的运动达人。准备阶段,冬训的练习量每天平均稳定在5000到1万公尺。本计划适合竞赛期的训练强度,我们采纳2~3周的小周期的训练计划。

在16分40秒的目标中,400米的跑道上,每一圈则是1分20秒。这就是您未来的训练节奏,整个训练计划都要围绕着1分20秒这个强度做文章。

先试探地跑一个1600米,如果您的1600米能够勉强达到1分20秒/圈这个强度。一次训练课上可以拟定,1200米×2;1600米×2;2000米×2。利用2~3周时间消化这个节奏,不要求每次训练课都达到1分20秒/圈的速度,但要求尽量向它靠拢。

2~3周之后,在测试跑中2千米达到了应该节奏的话,也就是说1分20秒/圈。再进行下一个小周期的训练。你可以拟定:2400米×1;2800米×1;3200米×1;3600米×1;4000米×1。

第2个小周期也需要2~3周的时间,如果内部测试中,4000米的距离达到了要求节奏。那么,您在未来的比赛中,就会轻而易举地达到16分40秒的目标,训练成功的队员,正负不超过5秒钟。

有关肌肉耐力的训练,由于篇幅的问题,在这里就从简了,那就是每次训练课完后,在塑胶跑道上,徒手进行10~20分钟的,以提高小腿与踝关节力量的练习。

当然啦!本答题只是训练性的一些提纲,起着抛砖引玉的作用。实际操作中会十分复杂。

您比如说每周每次运动的间隔时间是多少?如何实施大中小运动量?如何处理好运动训练与恢复的关系?如何进行反复跑与间歇跑等一系列问题,需要在实际训练当中具体分析,具体对待,在这里不好强行实施。晓行星祝您成功!

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