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跑步机跑步的正确姿势?王梓萌

  之前借博主的平台发过一篇减脂的文章,今天再来说道说道跑步机跑步的正确姿势?下面你也能看到关于跑步机跑步的速度&时间,还有如何不让腿变粗的解答,这些都是小女子王梓萌的经验之谈。
跑步机跑步的正确姿势

  关于跑前热身

  可以做一些简单的拉伸,然后从快走开始,比如跑步机速度5左右,等活动开身体以后再把速度上调。

  跑步机跑步的速度&时间

  我一般跑步速度在8-9左右。或者调整一些坡度,把速度降到5-6左右,保持心跳在140左右才能有的有氧效果哦!(心跳是根据自己的年龄和体重计算的)

  佳运动心率控制区域计算法:(适合一般人)

  (220─现在年龄)×0.8=大运动心率

  (220─现在年龄)×0.6=小运动心率

  有氧运动时心率在此范围内较易消耗脂肪。

  减脂一般时间我会控制在45min左右。不要超过60min,时间久了对膝盖容易有损伤。(如果全程姿势特别标准的宝宝就没关系哦!)

  跑步时穿合适的内衣,以防胸部下垂

  这是我觉得女生特别需要注意的一点。很多人只重视到腿部却忽略了胸部,因为在做这种冲击类运动的时候,如果没有对胸部保护好,会使胸部过度伸展,容易导致下垂。所以要穿合适的内衣,减少胸部震动。推荐阅读:跑步机减肥的佳方法?练出小翘臀
跑步拉伸

  如何跑步不让腿变粗?

  在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。

  即使采取了正确的跑步姿势,女生在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”,这是因为经常跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让女生产生变粗的错觉。为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉伸运动,来松弛紧绷的肌肉。
跑步的正确姿势

  那跑步机跑步的正确姿势是怎么样的?

  1.上半身挺直:头部不要向前伸,也不要向后仰,肩膀不要耸肩。上半身保持挺直,不要弯腰驼背。

  2.前后摆臂:手臂保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧前后摆动,这样同样能让身体更好地保持平衡。

  3.均匀呼吸:呼吸是用鼻子呼吸,别用嘴巴呼吸,

  4.步伐不宜过大:新手不要大步伐,不太容易控制好姿势。‼️‼️脚后跟先落地带动整个脚掌落地,脚部采用滚动的方式向前。这样小腿也不容易粗哦。

  5.跑完拉伸:跑完步一定要记得好好拉伸,特别是小腿部分(小腿拉伸如图7),大腿部分的可以看下瘦大腿这个笔记哈。如果有泡沫轴的话再滚下小腿,放松时间10-15min左右。

  跑完步你就可以回家躺下洗澡睡觉护肤了?少年你太单纯。跑步会让你的肌肉群组兴奋,紧绷。如果你想让他们变得修长,而不是紧成一团麻,请你跑步完成后分出五-十五分钟的时间来拉筋。好啦,以上内容由王梓萌提供,希望对你们有用。