跑步跑了十天，每天五公里，配速都在5.30至7.30，发现膝盖疼，现在休息三天了

2022-02-02 13:34 阅读：

东原养生

这个我貌似还有点发言权。我室外跑步有两年多时间了。从最开始的身高174公分，70公斤，跑步4个月之后体重就降到了62公斤。现在体重一直维持在64公斤左右，目前来说身体健康，没有什么伤病出现。你说的那种膝盖疼，原因大概有以下几种：

1，你跑步首先要弄清楚自己是为了健康跑还是为了追求速度。要根据自己的年龄和身体状况以及体重，将配速控制在一定的合理范围内。如果单纯的去追求配速,而忽略了自身情况，肯定对健康不利。

2，跑步是讲科学的。正确的跑步姿势，跑前热身，跑后拉伸，都是必须要做的功课。尤其是跑后拉伸，对保护膝盖，脚踝等非常非常的重要。跑步结束后缓慢的停止，步行一段时间，趁身体还没有冷的情况下，就一定要开始做跑后拉伸了。跑后拉伸一般都是静态的，各个肌肉群都一定要拉到位。让跑步当中紧绷的肌肉放松下来，当然也包括膝盖。跑后拉伸的动作，这里就不详述了。我一般跑后拉伸，最少20分钟。正确的跑后拉伸是防止出现伤病的有力保障。

3，关于跑步的频次和跑量的问题。当膝盖不舒服的时候，应当立刻停止跑步，抓紧治疗，伤病恢复之后再进行跑步。每个人的跑步频次不一样，有的人是跑一休一，有的人是跑二休一，有的人是跑三休一。有的年轻人每天都跑，这主要根据自己的年龄和身体情况来决定。关于跑量，一定要根据自己的身体情况适可而止。不要一味的追求数量而导致身体受伤。在身体健康允许，不受伤的情况下，尽可能的多跑是没有问题的。

慢跑对预防和治疗心脑血管疾病是非常有利的。健康的跑步，科学的跑步，长久的跑下去才是我们追求的目标。

体重72公斤，身高1.7米，帮您初步算了一下BMI（体重指数）为24.9左右，这个数值比较尴尬，介于正常的上限和超重的下限，一般这个体重每天跑五公里，距离不是很远，配速也不是特别的快，疼痛三天不缓解，我们就要分析下具体原因了！

您这种情况由于没有查体，分析主要有三种情况可能会导致疼痛，分别是滑膜炎、髂胫束综合症或者半月板损伤。

跑步时间过久、跑步过快或者是鞋子穿的不是特别得当以及跑步的路面不是特别平坦，这些原因都会导致膝关节滑膜炎的发生。这种情况在运动人群当中也非常的常见。正常的关节腔滑膜是没有炎症的，它主要分泌华液帮助润滑关节，营养关节是非常重要的一种关节内的衬垫样的结构。但是当受到外力或者是一些疾病的因素影响就会出现滑膜炎，导致患者出现关节腔少量的积液以及疼痛。

长时间的跑步，也是导致关节腔滑膜炎的一种常见因素。患者会觉得关节腔有轻度的胀痛，就是因为关节腔存在了少量的积液刺激导致的，尤其是在关节活动范围改变和关节承受重力的时候会有明显的痛感，比如蹲起的时候和上下楼梯的时候会有不适。如果是滑膜炎导致的关节疼痛，那么可以进行关节超声的检查，明确关节腔是否存在少量的积液，滑膜是否肿胀和增厚。

治疗主要有以下几点：

第一，休息。适当的休息，减少对于关节的刺激，就会比较好的减轻滑膜的炎症。

第二，冰敷。当关节腔的滑膜存在炎症的时候，进行冰敷是一种非常好的处置。冰敷可以搜索滑膜的炎性血管减轻渗出，也就减轻了关节腔的积液，而且也会控制关节的疼痛。建议冰敷的时间选择15~25分钟左右即可，冰敷的时候一定要在皮肤表面放置一些薄垫子，避免冻伤，要采取冰水混合物，而不是用单纯的冰块来进行冰敷。

第三，外用非甾体镇痛药。控制滑膜炎外用非甾体镇痛药也是比较好的一种措施，为什么不建议采取口服呢？因为口服的药物对胃部黏膜以及身体会有一定的影响，外用药也一样会起到比较好的作用。如果结合外用药与冰敷同时处置对于控制滑膜的无菌性炎症效果是非常好的，我们通常常用的药物是氟比洛芬酯凝胶膏，但是价格略贵，考虑价格因素的话扶他林也是一种比较好的选择。

第四，物理治疗。比如超声波、微波治疗都是一些选择的项目。这些治疗在医院的康复理疗科都有。

髂胫束综合症本身就被称为“跑步膝”，是导致跑步人群出现膝关节疼痛非常常见的一种诱因。对于髂胫束很多人并不是特别的了解，您就可以把它理解为一条非常重要的筋膜，主要有限制胫骨内旋、伸直膝关节和辅助髋关节外展的作用。（下图就是髂胫束的止点部位）

如果由于跑步热身不当或者是本身关节的力线存在问题等原因，会导致在跑动的过程当中导致髂胫束与其周边的骨骼和其他肌腱发生摩擦，产生无菌性的炎症，出现疼痛，我们称之为髂胫束综合症。（下图所展示的就是具体综合症导致疼痛部位的点，这个点周围也会出现疼痛）

对于髂胫束综合征的确诊，一般可以通过肌骨超声或者是核磁的检查，尤其要结合医生的查体，互相印证，帮助患者确定诊断。

治疗有以下几点：

第一，休息。大家可能注意到所有运动损伤导致的疼痛，往往休息是第一重要的，因为如果不休息，继续加大筋膜与其周边的摩擦，那么相当于没有治疗。

第二，外用药物。可以选择进行和滑膜炎所述一样的药物选择，一样建议以外用药为主，因为髂胫束止点的位置特别浅，局部外用药物也会起到非常好的渗透作用。而且不会有胃部的损害。

第三，自我拉伸和物理康复。往往跑步机会造成髂胫束的紧张，也是导致患者疼痛的原因之一，那么进行适当的拉伸，利用泡沫轴进行肌肉以及筋膜的松弛，也是治疗的一种非常好的措施。

第四，冲击波治疗。经常看谢医生科普的朋友们应该知道，对于这种运动损伤的疼痛，一般都会推荐冲击波治疗。因为这种治疗方式在临床上治疗一些运动损伤，确实起到了非常好的效果。而且治疗的时间短，费用不是特别的高，对于患者的日常生活影响也不是特别的大，如果损伤的时间不是特别长，一般1~2次也就是1~2周的时间就能取得比较好的效果。

这种治疗一般是通过冲击波将具有炎症的组织在微观层面上击碎，之后利用自身的恢复功能，形成新的组织，达到治疗的目的。这种治疗措施目前在运动医学上发展非常的迅速。

第五，局部封闭。如果经过了休息，自我拉伸药物，治疗一段时间以上，患者疼痛不缓解，那么可能就要进行冲击波治疗。而如果冲击波治疗也不能缓解患者的痛苦，那么医生可能会选择进行局部封闭的治疗，来帮助患者解决问题。但是建议一定要在保守治疗超过4~6周以上仍然不缓解的前提下再进行这种治疗。

盲目的进行跑步，尤其是变速跑比较容易会导致半月板的损伤。因为一般正常的运动后的疼痛，在24~48的时候就应该有明显的缓解，而如果超过了三天，也就是72小时仍然没有缓解，那么我们就要高度怀疑是否存在半月板损伤的可能。

下面给大家提供一个比较简单的自己在各家中就可以进行的半月板是否损伤的诊断办法。这种办法要求我们用伤腿屈膝20度左右单腿站立，可以自己扶住墙面或者是在他人的搀扶下，做膝关节的扭转运动，如果能够产生明显的关节内侧或者是外侧的疼痛，那么就高度可疑半月板撕裂，这个查体对于半月板损伤的阳性率可以达到95%以上。

那么如果跑步后出现了关节的疼痛，三天以上仍然不缓解，进行以上的这个自荐仍然存在疼痛的话，就需要去当地的医院进行膝关节核磁的检查，明确关节腔的半月板是否真正的存在损伤，或者是其他结构是否存在问题。

半月板损伤的治疗：

一般情况下在核磁影像上，如果存在半月板损伤，我们会根据半月板损伤的具体影像学表现，将半月板损伤分为三度，一度到二度的半月板损伤，由于半月板的整体并没有发生撕裂，那么我们主要采取休息、用药、理疗等一些保守治疗即可。

而如果核磁影像结合患者的查体，判断半月板损伤达到了三度的程度，那么可能要进行关节镜的手术治疗。（下图就是一个典型的半月板三度撕裂的表现）

以上就是对于题主问题的解答，由于不能进行详细的问诊、详细的查体，单纯依靠题主所提供的信息，是不能完全彻底的帮助患者明确问题的，所以将跑步以后会出现膝关节疼痛的常见原因，做了一些大致的介绍，如果您觉得描述与您相同，那么可以按照文章当中的方法进行一些初步的自我治疗，观察能否帮助自己缓解症状，如果不能那么建议您一定及时的到医院进行问诊，寻求专业医生的帮助。当然还存在比如韧带的损伤、骨挫伤这些因素的可能性，限于篇幅就不一一介绍了，如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，大家共同探讨。

膝盖疼用药，外用，找那些土医生的药酒，每天擦好几次，正红花油也可以。好了以后你就不跑步了，快步走也可以，每分钟走一百二十五步，如果还觉得疼减到一百步，其实怏步走和跑步的效果差不多的，每天走30到50分钟可以了。以前我都是这样走，后来看到伙伴们都喜欢跑步和她们一起跑，现在还天天早上跑，跑了40分钟左右不知道有多少公里，在体育中心跑，勤运动的感觉人好舒服，一身好轻松，平时走路人好精神，减不了肥，减肥在饭量减，控制饮食。

你好，你的这种问题很大一部分程度是因为你在日常生活没有太多的锻炼基础啊，猛然的训练，增加了太大的训练量，同时也有可能是跑步姿势不对，而导致对于膝关节造成了太大的压力。

出现疼痛之后，你要根据疼痛的严重程度来判断你是否需要去进行医院治疗，或者是可以采用一些其他的恢复方法来延缓疼痛。

这个时候你最好去医院检查一下看看有没有损伤到我们的膝关节，因为如果是肌肉酸痛的话，两三天的时间他就恢复差不多了，你这种骨骼关节的问题还是最好去医院看一看。

膝盖是一个比较重要的部位，膝盖疼痛有可能是关节炎，关节积水，半月板损伤，或者是韧带拉伤，髌骨软化，问题种类是非常多的。

根据诊断的结果，我们才能更好的去解决和治疗他。

如果你不经常锻炼，那你在跑步的时候训练量一定要循序渐进啊，刚开始可以先从3公里开始，或者哪怕从快走开始练习。

与此同时，在日常生活中，可以适当的补充一些保护关节的营养品啊，像氨基葡萄糖硫酸软骨素，这些都是能够对关节起到保护和润滑作用的。

同时也可以采用一些运动护具来保护我们的膝盖健康。

跑步不要贸然的去好，抽一点时间去了解和掌握一下正确的跑步姿势以及发力，这样能够保证你在跑步的过程中效率更高，同时不会受伤。

再有就是适当的要加强一下腿部肌肉的力量，这样他们才能够更好的来敲一个保护和维持关节稳定的作用。

比如说深蹲，靠墙的静蹲都是非常好加强腿部力量的动作。

跑步的前后一定要做好充分的热身，拉伸以及放松。

但是你注意我说的后面，这两条一定是建立在你膝盖，健康的前提下，如果你去医院检查没有什么问题，那你就按照我后面说的来做，如果说你去医院检查出来有膝盖受伤或者说什么问题的话，一定要听从医生的建议，然后根据伤病的程度再进行下一步的恢复训练。

希望有帮到你。

身体正常的反应……以前没跑过步突然跑步所有人都会疼……不用看医生不用吃药……正常休息……过几天就不疼了……然后再继续跑……膝盖疼主要是因为你股四头肌肉力量弱造成的……没事练练靠墙直角静蹲……股四头肌肉有力了……膝关节自然就不疼了……加油??

继续跑，再跑几天就慢慢好了。别听那些所谓砖家在吹什么炎什么炎，这里伤那里伤。当过兵的都知道，新兵蛋子那一个不是夹菜都夹不了，上厕所都蹲不下去的。我想请问那些砖家，他们都残废了吗？在部队有机会给你慢慢适应吗？你觉得他们都是有基本功吗？

作为关节科医生，多年来我一直鼓励患者通过"无痛慢跑"来治疗各种关节慢性损伤！但是跑步其实是很有技巧的，跑步的时长，速度，频率，发力方式等都是很有讲究的！有时间看一下我写的这篇文章吧https://m.toutiaocdn.com/item/6710553521390879235/?app=news_article&timestamp=1565095299&req_id=201908062041380101520282057164D7E&group_id=6710553521390879235

膝盖是人体中最复杂的关节，受伤的机会也比较多，在很多爱跑步的人群中，膝关节疼痛是非常普遍的现象。在跑步过程中，尤其是体重比较重的人，膝关节还没有足够的力量去支撑和稳定身体，膝关节要承受很大的压力，这样很容易造成损伤。

面对损伤的膝盖，我们要掌握三个时期：

1、急性期：前5天，要停止运动，从而减少血液循环，减少二次伤害；急性期要进行PRICE（Protection、Rest、Ice、Compression、Elevation）处理，即保护受伤部位、休息、冰敷、包扎或施压、抬高受伤部位。

2、维修期：5~21天，此时期主要促进血液循环，完全消肿以后，可热敷、按摩相邻关节。

3、重组期：21天以后，疤痕组织消减，组织颜色变淡，处理原则：改善柔韧性、力量、反应、速度等，可以开始进行康复训练。

康复训练要先从拉伸开始，这样会让膝关节感觉轻松很多：主要拉伸腿部后侧的腘绳肌群、大腿前侧的股四头肌的拉伸及臀部肌群的拉伸。

1、腘绳肌群拉伸：仰卧于垫子上，骨盆尽量不要离开垫子，注意拉伸的力度，自己能承受力度即可。

2、股四头肌的拉伸：如图所示，在康复期，在膝盖下面可以放个毛巾，同样骨盆保持不动，力度适宜即可。

3、臀部肌群的拉伸，如图所示，注意骨盆保持不动，紧贴垫子，注意力度适宜即可。

PS：注意所有的拉伸动作都保持左右各15s~30s，每侧各做3~5组。

放松拉伸结束，可以进行相应的康复训练：

1、靠墙静蹲：强化股四头肌：注意大小腿呈90°，腰背挺直，注意要是腰部不适可以放瑜伽球，每次30s，做3~5组。