跑步对减肥有多大效果

一般来说长时间慢跑最好超过15公里，推荐20-35公里的距离是比较合适的。但是每个人的身体状况和训练程度都不一样，所以比较科学的方法是因人而异，比如：当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算你的长时间慢跑了，也就是你通常奔跑距离的两倍。而对于想跑半马的跑者，长时间慢跑的距离可以设定为15-20公里。而对于以全程马拉松为目标的跑者，那么长时间慢跑的距离应该设置为25-35公里。马拉松比赛中，很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙，拼命补充盐丸、能量胶，其实归根结底的原因就是长时间慢跑超长距离的训练不够，肌肉的耐力不足而导致的。吃再多的盐丸和能量胶都无济于事，解决方法也很简单，那就是赛前来几次长时间慢跑。对于级别更高的超级马拉松、百公里等目标的耐力运动员，那么长时间慢跑的距离会更长。

可是跑步所产生的效果，比如心肺功能、耐力或体力的提升，又是无法被量化的结果，短时间内其实也不会有什么立竿见影的变化，这就导致咱们只能盯着体重有没有降低，希望一切都是值得的。而最糟糕的莫过于看到体重没有一丁点变化，甚至不降反增了……但是反过来想，如果你每次『跑步』只要一首歌的时间就能达到和现在同样的效果，你还会这么在意么你心里会想，反正就一首歌的时间，大不了就当锻炼身体咯。归根结底，就跑步而言，如果计算一下投入和回报，肯定是『得不偿失』的，所以通过跑步开始减肥，很容易因为看不到体重的变化就半途而废了。

每天坚持跑步当然是能够减肥的，跑步可以说是为数不多的可以锻炼到全身的运动，包括手臂、腹部、腿部这些容易推积脂肪的地方都能够锻炼到。你知道有多少腹肌是在跑步时跑出来的吗你知道有多少美腿是在跑步时跑出来的吗你知道多少水蛇腰、翘臀是在跑步时跑出来的吗如果你知道，你绝对不会错过跑步这个既简单又有效的减肥法的!

跑步所能消耗的热量由三个方面所决定：时间、速度和体重，时间越长、速度越快、体重越大，消耗的热量也就越多。一个体重60公斤的人，以6分钟配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步半小时所能消耗的热量为60×10×0.5=300大卡。一般正常人一天的热量消耗在2000~2800千卡左右。

与举重或摔跤等静态运动相比，越野跑等阶段性运动减少血液总胆固醇水平的效果更好。阶段性活动使用更多快速自适应动作，肌肉收缩周期短；而静态运动需要的动作少，但肌肉收缩持续时间长。发表在美国脂质研究杂志上的一篇报告说，试验发现，阶段性运动能降低胆固醇水平，但静态运动不能。此外，高强度运动减少胆固醇数量的效果更好，因此更剧烈的跑步比强度低的跑步对胆固醇的积极影响更大。