长期跑步吃什么补充营养

以下几种食品就对大脑十分有益，脑力劳动者、在校学生不妨经常选食。1、牛奶。牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。2、鸡蛋。大脑活动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。实验证明，吃鸡的妙处在于：当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。国外研究证实，每天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑，提高记忆力大有好处。3、鱼类。它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。

免疫力低下时，稍微运动一下，身体就会出状况。具有抗氧化能力的维生素C、E和β-胡萝卜素等，都能有效提升免疫力。如果每天都能摄入提高身体抗氧化能力的营养品，可以帮助身体不那么容易生病，从疲劳中恢复的速度也会加快。如，维生素C、维生素B族、维生素E、β-胡萝卜素、锌、硫酸锌。

跑步的过程中，通过出汗、呼吸等方式体内会流失大量的水分和盐分，如果不及时补充水分，可能会导致电解质紊乱、脱水的情况发生，因此跑步后应最先补充水分，最好是喝淡盐水。一般是在跑完后休息15-20分钟后喝水，少饮多次。

禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。

如果进行了长时间运动，根据个人身体情况需要补充能量。可选择易于消化吸收的碳水化合物类+蛋白质补充，如牛奶、酸奶、香蕉等。水果和牛奶豆含有大量维生素和矿物质，另研究表明，运动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成及体适能提升有很大帮助。