跑步双脚应在一条直线上

第八条原则：精磨技术很多人，是穿上鞋，完全凭感觉去跑，不知道该怎么跑才是合理的。较常见的问题有：步幅太大，腾空太高，小腿前伸，身体摇晃，脚落地内外翻等。长期用这种错误的技术动作跑步，会大大增加受伤的风险。每一个跑者，应该在头脑里形成正确技术动作的一个基本概念，并且在日常的跑步过程中集中注意力去体会、琢磨、改进，使自己的技术越来越趋向于合理。技术没有最标准，但有他的基本规律，就是小步幅，快步频（最低180，优秀的跑者长跑时在190-200左右），重心放低，脚较为贴地，落地点在重心投影点以下或稍前，落地时脚型前后左右放平脚尖朝前（脚前掌、全脚掌、后脚掌都可以），双脚在一条直线上。落地时膝关节微曲缓冲，上身保持稳定微微前倾，手臂前后自然的小幅度摆动。以此规律下，跑者去慢慢体会自己不同配速与能力阶段最合适的技术动作，达到轻松、自然、省力的状态。第九条原则：慢跑起步很多跑者，尤其是年轻的跑者，喜欢一开始就猛跑，然后越跑越慢，这是极不科学的。刚开始跑时，即使做了充分热身，身体也没有完全活动开来，需要一段距离才能使身体从心肺到肌肉完全进入状态。不少跑友都会有这样的体验，跑到5-8公里的时候，身体会特别舒服，产生我们常说的高潮，这就是身体完全活动开的表现。人的心率达到170左右的时候，就进入了乳酸门槛区间，如果一开始跑过快超过乳酸门槛，就会产生乳酸堆积，于是整个过程就会背着堆积的乳酸跑，造成身体疲惫，越跑越累。所以，正确的跑步方式应该是先以比较舒适的速度跑（前5公里比平均配速低5-30秒，也不是越慢越好），待身体完全活动开后再逐步加快速度，如果要进行超乳酸门槛的速度跑，可以放在最后2公里进行。同样的10公里跑步，用时相同，先慢后快和先快后慢，身体的感觉却完全不同，前者可能很愉快，而后者可能很疲劳。

我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后，其实还有个承担大部分体重的支撑点。这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下，前倾角度跟上半身没有任何关系。

在跑步爱好者练习肌肉的过程中，应注重全身肌肉的协调发展，不能盲目的重复同一种训练方法。如做不好这一点，某一侧(处)肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固和损伤的隐患。采用混合锻炼法，既要锻炼下肢，又能强化上肢，还能兼顾到腰背部的肌肉；既能增加力量，又能提高稳定性。建议肌肉力量练习的方法或内容每六周左右调整一次。例如：前六周安排的大腿前面的肌肉练习较多，那么接下来就需要安排大腿后面的肌肉多一些，腹背肌和上肢同样是此道理。

说到跑步姿势，我们可以先从走路的姿势入手。走路姿势中最常见到的问题，如八字脚，同样会影响到跑步姿势。跑步过程中，双脚应该前后交替迈进，双脚的内侧在一条直线上，这样符合人体的结构特征，既省力又能降低受伤的风险。如果跑步时足内外翻，有时会导致膝关节的韧带疼痛，这种疼痛在走路时不明显或者不被感知，但一旦跑起来，膝关节承受的压力是走路时的7倍，跑者很快就能感受到不良姿势带来的问题。

刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加