4000米跑步多少时间

二、运动后30分钟内不要吃任何除蔬菜以外的东西，两小时以后再吃饭。饭的内容尽量少油、少糖、少细粮。如果是晚上锻炼，就不要再吃主食和高热量食物了，或一些粗粮也行。

个人经验，十半个小时（刚开始可能要40分反正我觉得操场上大多数慢跑的人跑得，中间不要停，也不用像跑步机上那样时快时慢，反正就是匀速快跑快到你跑到第八圈都还不会揣不过气的程度，采用吸吸呼呼的呼吸法（跟你的步子一致，千万别张口吸气），跑完后快走两圈，然后，重点是压腿，最好是可以单腿抬高到九十度压腿，没有器材的话找根柱子或墙壁，单腿向前一小步，脚跟着地脚掌抵在墙上，尽量让脚钩起来，然后身体前倾压腿，反正要有小腿被纵向拉伸的感觉，每条腿至少压50次。洗澡后最好坐床上拍揉小腿，让肌肉完全放松，这样第二天起床小腿是软的。我保证一个星期你就能用手量出小腿变细了！ 记住跑完以后压腿和揉腿是关键哈！本人是活生生成功的例子 哈哈

相信你也曾听过坊间流传的一个说法，就是运动可以锻炼肌肉，减少脂肪积聚，不过一旦停止运动，你辛苦锻炼得来的肌肉就会变成脂肪。情况就好像一些运动员，在退役后几年间就身形暴胀，彷佛一身肌肉都化为脂肪似的。其实，这种担心是无根据兼无必要的。大部份退役运动员之所以身形暴胀，并非因为肌肉变脂肪，而是因为他们退役后就再没有每天进行大运动量训练，发达的肌肉因为长期缺少大运动量训练而渐渐萎缩，这段期间，如果他们没有在饮食方便作出适当调节，再加上本身年龄渐长新陈代谢减慢，(发福)的情况就会出现。事实上，肌肉与脂肪之间是不会相互转化的，肌肉不会变脂肪，而脂肪亦不可锻炼肌肉，因为脂肪与肌肉是人体中两种完成不同的组织︰脂肪是由脂肪细胞组成，功能主要是储存能量，同时亦可为身体作缓冲(撞击)及保存热量；肌肉则是由肌细胞(肌纤维)组成，有收缩功能，帮助身体做出各种动作。当你停止运动一段时期后，肌肉会变得松弛，肌肉组织亦开始萎缩，但是绝不可能转化成脂肪。所以，如果你要锻炼肌肉，就要通过不同强度的训练(例如重量训练)；如要控制脂肪，就要注意热量的摄取和消耗。

王飞在微博中写道，“每天最幸福的时间就是训练结束自己加练20分钟4000米跑步和我的腹肌，我的小小训练秘密基地。慢慢开始爱上跑步大汗淋淋的feeling，再到俱乐部吃一顿丰盛的午餐，两个Dessert队友说我，你怎么跑完就吃呀！周三圣诞假期开始。”

对于减肥者来说，每天的热量只需2100卡左右就可以了，蛋白质也要适量补充，纤维素和一些钙、铁等微量元量和维生素对身体也是很重要的，每天一定要补足，除以上介绍以外，还要多喝水，大概8—10杯就可以了。 减肥四阶段详细介绍第一个阶段，是前五天，在这个时间段以天然蛋白质食物为主，第二个阶段是五天，这五天除了吃一些天然的蛋白质之外还要吃一些蔬菜水果，然后再5天是单纯食用蛋白质食物，第三个阶段很重要，而且这个阶段的时间也可以稍微长一点，具体根据不同人的情况来定，这个阶段可以吃一些其它的食物，但是量很重要，以10天减1公斤为标准，最后一个阶段是稳定阶段，也非常重要哦，这个阶段每周有6天可以进行正常的饮食，但是必须要有一天单纯吃蛋白质类食物，这样可以保证体重不反弹，让你在减掉体重后再keep住体重哦！