女生健身房锻炼顺序

方案：先慢跑5~10分钟作为热身（如果经常坚持练习，每周不低于3次的，可以适当减少。但不宜少于2分钟）。之后针对目标肌群做一两组辅助器械（固定方向动作），用50~60%的力量，这是肌肉适应。然后开始此次目标肌群的主体练习，根据自身情况，至少安排8个X3组，多的可达到12个X6组。如果目标不是增肌而是塑形，则减少负载，可做到10组。有的练习者也会设计为二者结合，通过不同器械的组合，安排为8X3+15X10这样的。不过一般都是“先重后轻”。在此阶段，要感觉用到90%以上的力量。如果安排了极限训练（一般人习惯安排在进程最开始，其实也可以在中间），那当然是“竭尽全力”。

那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢？是因为，把这个机器生产并规模化的人，是Jack 大叔的朋友，Rudy Smith。在1950年代，史密斯恰好在一家连锁健身房做经理，看到了大哥Jack Lalanne的创意，非常喜欢，就借着职务之便把它批量生产出来，放到了所有自己管理的健身房中。从此，史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。

3.有氧练习（每次可选一种），跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车，一堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次，俯卧撑2组每组10--20次，蝴蝶机夹胸2组每组10--20次，哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

在我们的健身计划当中，除了训练计划以外，我们还需要对我们的饮食有一个计划。其实饮食计划是比较简单的，我们一般是三餐正常吃的原则来计划，并不需要像很多健身达人说的那样“早餐吃草，过午不食”，平时的主食加一些蔬菜肉类都是需要吃的，因为这样高强度的健身是需要能量的。我们只要注意一点，不要在三餐以外的时间吃任何主食和零食，平时少吃脂肪含量高的食物，就可以了。

首先说一下如何实现塑形减脂。女性的训练不需要非常的专业，但是要保证动作的标准性。基本上每次进行全身性的训练就是很不错的，把全身的肌肉按照一定的顺序进行锻炼，然后在训练的时候，采用小重量，每组在30次以上的训练次数。选用的器械尽量是固定的器械，如果没有固定的器械，那么就可以采用一些小杠铃和小哑铃进行训练，一切以安全为主，在安全的前提下再去讲究健身效果。训练的时候多进行一下热身，训练完之后在进行全身性的拉伸。如果不知道怎么锻炼，那么就按照这样的顺序，比如：胸、背、肩、腿、腹、二头、三头、腰，大腿内侧、大腿外侧等等。每次锻炼的时间控制在1个小时以内，尤其是在刚开始锻炼的时候，时间不能太长，要循序渐进。前期最好是锻炼一天休息一天，等一个月以后可以锻炼两天休息一天，逐渐的去增加训练强度和训练频率。