增加跑步频率的训练方法

当提速时，身体便会开始思考：要怎么跑才能更省力呢？麦克米兰建议跑者通过感觉来调整配速，而不是依靠跑表，因为数字并不能教会跑者了解自己的“做功-疲倦比例”。“这样做的好处会逐渐显现，比如天气糟糕时，或者自己状态欠佳时，通过感觉控制配速，跑者仍然可以完成一次不错的训练。每跑8-10次，就把配速从30秒降到1分钟，感受自己加快的呼吸，然后减速，恢复呼吸频率。一旦养成这个习惯，可以试试赛时配速，如果目标赛事是5公里，加入目标配速的短距离冲刺（30秒到几分钟），每周总共进行20分钟。有经验的马拉松运动员可以用目标配速跑更长的距离、跑得更连续，每周共计1-2小时。”麦克米兰说道。

1.2、其次,提升你的力量。定期进行一些系统的身体训练,会有效提升你的力量、速度和柔韧性,当你的肌肉得到充分的伸展之后,你整个人都会变得更加迅速、有力。很多时候这些训练都可以在我们的日常生活中涉及到,但是想要获得更加显著的效果,你还是应该将其加入你的系统训练安排,比如每一周都进行一些怎样的训练,主要针对哪些方面,这会让你以更加出色的身体状态参加到跑步运动中。需要注意的是,力量方面的训练不可以操之太急,因为这可能会导致你受伤。

强度训练中占到中等比例。速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度可以通过三种方法：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频?增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。休息跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。1.每周少跑几天。2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。3.把某些步行活动融入到你的训练之中4.比赛应该少一点。5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。6.有计划地进行深层组织按摩。7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮我能做的就只有这些了，祝你好运！

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。 无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、 胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。 此外由于腹部肌肉的力量差， 可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、 有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、 腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去， 简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。 一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸， 在两个星期后增加到12个仰卧起坐， 6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

在不进行长跑的其他周的时间内，沃德建议可以通过双跑来代替长跑。比如，上午进行40-75分钟的轻松跑，第二次跑步的速度加快，以半马或者10K的比赛速度进行45-60分钟。一天双跑的好处就是不会让你因为疲劳而有损技巧，同时在一天之内又能跑很长的距离。两次跑步之间的间隔时间较长，足以补充营养和让肌肉恢复。（来源:新乐体）