女人跑步一小时多少公里

啪啪运动本身就是一个比较复杂的复合型运动，以“传统传教士式”为例，男性主要完成了一个“上身平板支撑+抬压胯部+双腿支撑后蹬等”的重复性运动过程，如果坚持这个过程30min以上，消耗的能量至少能够达到140kcal。女性在完成类似于“蹬腿、抬胯、扭腰、上身支撑”等运动时，消耗的能量也能够达到大约60~80kcal/30min。如果姿势难度提升，那么同样的，消耗的能量也将有所增加。

一个窍门：不要随心所欲设定训练里程数。不少人喜欢选择10、20、30这种整数，或5、15、25这种倍数，甚至1314（一生一世）这种拥有特殊意义的数字，来做为自己的跑步里程的训练目标。像是“今天跑10公里，明天跑15公里”，“今天要跑1个小时”，“跑到看到第1314号电线杆为止”，“这圈跑完就回家”等等，其实这些数字和你的生理状况完全不搭。如果利用这些“莫名奇妙”的数字来当训练目标，你只会有两个结果：受伤&失败，没有其他选项。应该以客观数据说话，你应该先了解自己现阶段所能承受（或最佳）的距离、速度与时间，然后再根据这些数值去渐进式的升高，比如参考10%原则。所以对跑者来说，要养成纪录运动数据的习惯。只要你是客观依据自己的体能界线来调整训练目标，那尽管每天只增加一点点、每周只进步一点点，那也是进步，比起乱设定一个数字来看，这仍然是有效且安全的方法。

运动是可以瘦身的，但是你得保证，你每天的饮食的能量要低于运动消耗的能量+身体的基础代谢能量的总和才能有瘦身的效果，也就是通俗的说，运动的要多，吃的要少！如果运动的多了吃的也多了，那就没有瘦身的效果了！建议你可以保持目前的饮食量和运动量，大概过一个月的时间你看一下体重是否下降，当然你平时也可以称重的，一般来说运动减肥的第一月能瘦身5-10斤是正常的，如果不能达到这个效果的话，说明你的饮食需要减少，如果能达到这样的效果的话，继续坚持就可以了！

长跑属于 有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

30分钟左右是最舒服的速度，但如果是越野跑5公里，高手大概15-17分钟就可以完成，普通人的正常水平在20-25分钟之间。不过这个东西，个人感觉还是需要因人而异的，普通人跑二十多分钟，高手跑十几分钟，体质弱的或者身体比较肥胖的，可能会跑四十分钟左右，女生三十五分钟左右，都可以说正常，这个是没有什么唯一标准的。具体跑的时间和速度是这样的：一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。此外，跑多长时间要根据年龄来算的，一般以五分钟跑一公里为宜。呼吸时鼻吸气嘴吐气，节奏为两吸一呼或三吸一呼，这要根据个人状态来调整的。