跑步后怎么预防小腿变粗

3、平地跑步中，可加入各种运动，比如结合快走，俯卧撑，自重深蹲，波比跳。最大程度减少对小腿的依赖。如：跑步5min—快走5min—跑步5min—俯卧撑20—跑步5min—波比跳10—跑步5min—自重深蹲20。。。连续循环。

有一双健美的腿，走起路来轻快美观，稳健有力。这里，介绍三种腿部健美锻炼方法： （1）徒手深蹲 两足开立，两臂前平举，胸挺背直，头部也伸直，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停，还原重复15～16次。在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。 （2）肩负哑铃深蹲 两足开立，两手持哑铃提至肩处，哑铃两头前面较高，后面较低，以便于保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，及两腿和臀部肌肉极力紧缩后，重做10～15次。 （3）两手持铃深蹲 两足站在牢固的矮凳子上，两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，使小腿肌肉（比目鱼肌及腓肠肌）极力紧缩，重做15～16次。每次下蹲时呼气，起立时吸气。

三，注意跑步时间和速度。有氧运动的平均时间为20至60分钟，这可能导致肌肉疲劳和关节磨损。速度不能太快，有氧运动的心率范围控制为：（220岁）×（60％-80％）。例如，一个20岁的男人进行有氧运动时的心率范围为每分钟120到160次。脂肪将在厌氧条件下停止分解。在上述心率范围之外，脂肪不会燃烧，不能保证运动的效果。

真实消耗脂肪的时间在持续健身运动30分钟以后才刚开始，因此 跑步运动需要坚持不懈三十分钟以上。需要留意的是，不必误认为健身运动越强烈，减肥瘦身的实际效果越好，只是关心每一次健身运动所耗费的发热量是不正确的。一般跑步控制在6-8km/hr就十分适合了，抗压强度一旦增加加速，耗费的发热量确实增加了，可是会对小腿肚及其膝关节导致过大的压力，肌肉会加快增长。

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