一个月之内加快跑步速度

1.纠正跑步的姿势。很简单，首先两臂的动作一定要正确，不能左右摆，是前后摆，增大幅度、加快频率，步子自然会跟上去—这个也可以请教专业人士来调整自己的姿势，正确的摆臂有助提高跑步的速度。2.腿部的动作，身体前倾，不要后仰或直立，这是常识。脚掌的运动，留心自己脚掌的动作，很多人跑步的时候脚掌的动作并没有做完整。保证脚掌翻转到位，说白了就是脚掌着地后完全翻转到后面去和腿部平行，感觉就好象甩开蹄子似的。这样跑步可以节省自己的体力，提高跑步的效率；跑起来会觉得更轻松更有效率。3.吐气。学会用鼻子吸气用嘴巴，多练习几次就能习惯，然后跑步的时候要学会调整自己的呼吸，绝对不要说话开小差，要保证自己的呼吸不乱，不要过慢也不要因为体力而急促，要一直用那个呼吸法稳定的呼吸，保持呼吸的节奏。4.练习。这是逃不掉的。只有通过练习才能冲破自己体力的极限，掌握技巧，同时体验自己的身体状况以便进行调整并找到适合自己的一些技巧。

从坚持每周跑步4-5次到躺在家里容易，但想要重新跑起来可就难了。更让人难以接受的是好不容易进步了一点点，现在又要从头再来。有人在恢复期受到打击，于是慢慢放弃了，也有人不服气，偏要坚持原来的训练计划，结果就是受伤了。

经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，可以说，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，心率太快，反而使脉搏量下降，这些都不利于心血管系统功能的增强。

貌似你下午放学有时间.....那个时候练也可以啦，绕着学校操场弯道是慢跑，直道是冲刺加速跑，每天练个个把小时，保证你成绩好，前提是你要有毅力，我们开运动会的时候我就是这么练的。沙袋的重量根据自己的体质决定，不能太重也不能太轻，重了会伤到自己，轻了起不到效果，要自己度量而行。（如果你嫌沙袋太麻烦的话，也可以空跑，还是按我说的绕操场的跑法，但是量就要加大啦）

长跑练习耐力 呼吸调整 分配体力 大步幅 短跑练习爆发 腿部肌肉