怎样防止跑步长肌肉酸痛

炎热的夏季毫无征兆的降临了，又到了女孩子们自信展现自己身材的时候。说到好身材，就不能不提“大长腿”，无论是前几年正热的“漫画腿”还是最近大热的“蜜大腿”都是万千少男少女心中的标榜。梦想很美好，可现实往往很残酷。在现实生活中很多人对自己的腿部线条不满意，他们苦恼于自己的腿太粗，或是肌肉太过集中显得腿部不匀称，又或者是腿部不够直等等问题。今天就来介绍三个既能拉伸腿部，又能快速瘦腿的小技巧帮助大家摆脱这些困扰。动作一：双手双脚折叠成山顶式，并同时撑地，找到重心保持平衡后，将一条腿向后背方向打直抬高，并与腰背形成一条直线。这里的动作要领在于保持膝盖与手部肘关节伸直，腿部在进行抬高动作时要保持一个适合自己的均匀速度，以避免腿部抽筋。该动作频率可以保持在十五到二十个一组，左右腿交换进行，每次进行四组可达最佳效果。动作二：将双腿打开至两倍肩宽，将双腿伸直并把重心移至大腿处，挺直腰背并向前倾以尽量贴合自己的腿部。然后转动腰部，分别向左右方向进行拉伸腿部肌肉。由于每个人的柔韧度不同，大家切记要循序渐进着进行拉伸，避免高强度拉伸造成的肌肉拉伤。动作三：仰卧于软垫上，将小腿弯曲并立于软垫上，同时双手打直平放于软垫上，让手部与腰腹一起用力使身体悬空于软垫上。然后伸出一条腿向上抬高并保持打直状态，尽量让单腿向上与上身形成九十度直角。建议以二十个抬腿为一组，进行四组即可，体力较差的小伙伴可以先量力而行然后逐次增加。相信很多怕麻烦的小伙伴也都尝试过最简单的跑步瘦腿法，但是这样稍不注意就很容易“跑出”肌肉腿，不仅肉没有减下去，反而更加紧实了。那么来试一试我们今天介绍的三个小技巧吧，大家可以单独交替进行，也可以把它们放在跑完步后用消除酸痛，不仅放松了四肢，也帮助大家远离了肌肉腿。

第二，可以冰敷或冷水浴。训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而加重症状，所以第二天，热水浴后一定会比冷水浴后酸痛感更重，同时会增加疲劳感，甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴能收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有阵痛作用。

第二个引起延迟性肌肉酸痛的原因是由于正在恢复的肌肉出现肿胀，压迫到筋膜而出现疼痛。剧烈运动之后，肌肉会出现轻度撕裂而导致肿胀，从而压迫到其周围的组织。这本是正常现象，但如果48小时之后仍然感到疼痛，就是延迟性肌肉酸痛了。

以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、挤压痛、咳嗽痛、牵拉痛等为主，轻则影响正常生活，重则损害健康，严重者可丧失劳动能力。抽筋的学名叫肌肉痉挛,是一种肌肉自发的强直性收缩。人们常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛,表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬,疼痛难忍,可持续几秒到数十秒钟之久。肌肉紧张性疼痛是神经衰弱的一种临床表现。神经衰弱是一种以脑和躯体功能衰弱为主的神经症。以精神易兴奋却又易疲劳为特征，常伴有紧张、烦恼、易激惹等情绪症状及肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍等生理功能紊乱症状。、

第二，长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量，据科研发现，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。