跑步可以让小腿变结实吗

一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

有人想到了做有氧运动，跑步或者骑单车等等，他们认为这样会让自己的体型瘦下来，小腿也是一样，但是经过他们一段时间的执行，他们发现，为什么体重下降了一点，但是小腿却没有变化反而觉得比之前更粗了呢？这个问题实际上很好解答。首先，想让自己体型变好一定要减脂塑形，也就是说在控制饮食的基础上再去系统地锻炼，最好是力量训练加上有氧运动。单纯的跑步一开始只会减去你身体里的水分，越到后边你会发现，训练强度增加了但是体重降不下去了，小腿却也没什么变化。这是因为，跑步只是一个锻炼心肺功能和肌肉耐力的运动，并不是用来减脂的。再来说小腿，实际上大家并不用担心，跑步过后小腿变粗只是因为在跑的过程中，小腿肌肉会紧张，是短时间之内的一种充血现象，从而导致了肌肉的膨胀。而过一段时间之后，肌肉就会恢复到原来的状态。

蹲坐姿势(右)：两脚打开，与肩同宽，两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。如果是初试者也可以背靠着墙做动作，这样能伸展整个下肢的肌肉。15次为一组，做2～3组。

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.

跑步时大腿前摆时积极送髋，大腿和膝用力向前上摆动，而不是只往上抬。跑步时脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。