跑步累积累的乳酸怎么排

者的一大敌人就是。我们经常认为乳酸们疲惫不堪，乳酸让我们肌肉酸痛中的时候，有一次我的好朋友杰夫跑步后做腿部锻炼，腿前后不停的摆来摆去，他边做边说:“我要把乳酸赶出体外”。上大学时，锻炼后我总会去做长时间的，觉得这样可以把乳酸和肌肉酸痛感赶跑。酸痛感就像是家里来了个讨厌的客人，可是还赖着不肯走，让人痛苦不堪。 近几年，研究表明我们其实冤枉乳酸了，其实锻炼结束时，大部分的乳酸都已经消除了，跑步后酸痛并不能怪乳酸，这 其实是肌肉微创伤的结果 。乳酸也不是一无是处的，乳酸包含着一种度跑步所需要的重要能量源。只要训练得当，我们可以延迟乳酸积累，从而提高身体使用乳酸当能量的能力。 当我们跑步的时候,若呼吸所得的氧不足以提供给葡萄糖进行氧化，我们的身体就会分泌乳酸。跑步强度越大，乳酸分泌就越多。乳酸在血液中分解成乳酸盐和氢离子。乳酸盐经过身体的处理转化成能量。乳酸盐是完全无害的，氢离子才是麻烦的源头。 当氢离子在体内积累，肌肉活动会受到限制，这时候我们觉得跑起步来很费力，觉得有灼热感。幸运的是，我们可以训练身体的缓冲机制，让它能更好的缓冲氢离子的副作用，改善跑步表现，延缓肌肉灼热感。要做到这一点， 我们需要超越乳酸阈值 ，乳酸阈值是指乳酸开始在我们血液中积累的临界点。适当的训练能让我们更好的发挥乳酸作为能量的作用。。 年西澳大利亚大学的研究表明， 如果运动员每周能有三天以乳酸阈值%或%的强度训练，那么运动员的身体能有效缓冲25%的氢离子。 如果运动员运动强度低于乳酸阈值，比如说95%，那么身体缓冲氢离子的能力维持在原有水平。 通过进行超越乳酸阈值的运动，你可以让你的身体更好的调用乳酸提供能量，同时，也能改善你身体缓冲氢离子的能力，这些都能让你跑得更快，更持久。

一旦配速逐渐提升，乳酸的产生量大于清除量，乳酸不断堆积，身体就会很快进入疲劳状态，如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内，乳酸有产生但不会堆积，那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而造成疲劳。经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。抗乳酸训练要跑多快？

很多人以为乳酸阈值的训练目标是减少乳酸产生，实际是为了提高身体从血液中清除乳酸的能力。LT的训练要低于略低于LT的强度。原因在于在略低于乳酸阈值强度的时候，身体是以最大的效率在排除乳酸，等于是有氧工作的最高峰。如果保持训练在这个强度，你的身体排除乳酸的能力会越来越好，于是你在这个强度可以承受的工作量就会越来越大。

20世界70年代末，学者 Kindermann、Skinner 及 McLellan曾经做过的一项实验表明：参加实验的跑者在进行了2-3个月、每周4-5天且训练强度维持在乳酸适应的区间之后，有氧耐力水平和乳酸阈速度都有明显提高。

具体来说，这个到底是怎么样的练习。 乳酸阈值，就是指乳酸开始急速累积时的运动负荷。在跑步里，乳酸开始被累积时的速度（配速）就是乳酸阈值。要正确地掌握自己的乳酸阈值，必须要用各种配速跑步，并分别去采取血液，调查当时的乳酸值才行。为了要提高乳酸阈值，建议在开始囤积乳酸的极限内做配速跑的练习。