跑步机上如何锻炼

锻炼者最好做一个全面的身体检查，1．制定跑步锻炼计划要遵照循序渐进的原则 跑步锻炼之前。从而更清楚地了解自己的体质状况，然后据此初步确定适合自己的锻炼方式、运动距离和每周的锻炼次数。锻炼者可以先制定8周的锻炼计划，因为经过2个月的跑步机锻炼，体质肯定会提高到一个新的水平，时候就应该根据体质进行锻炼计划的调整。如果已经很长时间没有锻炼过，怕跑步机上疯狂跑步身体一下子接受不了或者年龄较大、体质较弱的或者处于疾病初愈正在恢复期，制定锻炼计划的时候．锻炼方式的选择跑步机上可以从走跑交替的锻炼方式开始．经过大概2周的练习．每周锻炼3-4次，锻炼距离控制在1000-3000米，让身体逐渐适应这种运动方法。接下来的6周可以改为慢跑方式锻炼，跑步的距离从2000米增加到3000米然后再到4000米，速度从100米／分提高到120米／分，再到130米／分左右，跑步机上的锻炼的时间从20分钟左右延长到25分钟，再至30分钟左右，每周锻炼4-5次，大概每2周增加一次运动量。因为一般来说，正常人身体适应运动量的改变，大概就是需要2周左右的时间．当然，这只是锻炼计划布置，如果在实际操作中 出现什么不适应的问题或者意外情况，锻炼者还可以适时调整锻炼计划。

首手臂的摆动，有句跑步运动名言：前不露肘后不露手。说的就是跑步过程中手臂自然前后摆动的时候靠近身体，但是摆动的幅度不宜过大，摆动过程中前面指尖不能过了人体的中心线，同时避免摆动过大手肘都抬到胸前来了。同理，手臂向后摆动的过程中角度不宜过大，这样不仅增加了上半身的负担，同时也扰乱了身体的重心，跑步的过程中身体就会左右摇摆，给腿部和膝盖增加负担。

有氧运动心率值一般在140次/分钟以下，也就是脉搏跳动14次/6秒钟，呼吸均匀绵长，身体感觉愉悦，就是有氧运动。这种运动状态，有利于身体脂肪燃烧消耗，同时加速身体毒素排泄（出汗和利尿排泄），身体机能和免疫系统会得到加强。要求人们每次锻炼的时间不低于20分钟，理想的运动时间维持在 45—60 分钟，可延长1—2小时。运动时心率应达到 120—140 次/分，每周坚持 3—5 次为宜。对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算：

目前市面上的跑步机大多支持快速启动模式，就是跑步机会预制一套智能锻炼程序；你只需要按照提示、就可以选择不同需求的锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”等，然后就是快速启动模式支持随时调整运动强度，非常的方便健身效果也好；

非常感谢漂亮的小姐姐【汤君Tang】的分享哦！怎么样？有学到吗～其实跑步机上也不是光单一跑这么无聊哦，赤兔跑步机里还有很多有趣的燃脂课程等着你一起来体验～