中长跑教案跑步姿势步伐

①学习途中跑技术(难点) 教法： 1.讲解全程跑时的注意事项; 2.组织学生练习; 3.纠正错误动作。 练习方法： 60---80 米途中跑 要求： 1.动作协调，步伐轻松; 2.体会两三步一呼吸的方法; 3.在返回起点的过程中，要观察其他 ②.同学之间的互评 做练习的同学的技术动作是否达到要 求，并在互评阶段给与其他同学帮助 指正。 要求： 1.老师提问：哪些同学在练习的过程 当中动作协调而且步伐放松?哪些同 2. 途中跑练习 (重点)15′ 学动作僵硬且看起来跑动吃力，应该 练习名称：“拔大旗 如何改进? 3组

不用掂着脚尖跑的时候身体要稍微向前倾呼吸的刚开始可以三步一吸三步一呼，过后体力消大，可以用两步一吸两步一呼！脚步也要均匀，就像你平时走路一样，要快就快，要慢就慢。千万不要一会儿快一会儿慢。这样对你的跑步没有好处！

2、定时跑：男生跑6—8分钟（1000米—1500米） 女生跑3—5分钟 （500米—1000米） 用中等或中等以下速度去田径场或野外公路上跑，跑时除了继续注意掌握正确的腿部动作，躯干姿势和摆臂动作外，还应注意呼吸和步伐的配合，掌握中长跑呼吸的方法。

总而言之，或许跑姿本身终究还是没那么重要。随着运动能力的增强跑姿也会得到相应的改善。但二者应该是相辅相成的。作为业余选手，至少跑步当中可以按照前面提到的各个要点来适当矫正自己的跑姿，并且能做到自然、轻省。我最近开始这样尝试，发现自己虽然一直是前脚掌击地，但以前特别是后脚的发力、胯部的延展和打开、空中的"飞行"、后脚的摆动等方面，都存在明显的不足。尝试之后，发现同样的速度（比如4’30配速），步幅有小幅的提高（比如从110cm 到120cm）, 步频有小幅下降 （比如从185到175）, 而且跑起来更轻松省力。当然，"低步频+高步幅"VS"高步频+低步幅"究竟哪个更经济省力，或者是否跑步过程中最好尝试不同的组合，这个问题我目前还无法回答。但是，我知道要继续提高还必须辅之以必要的拉伸、力量练习，以及跑上下坡、冲刺跑(strides/fartlek)，还有主要练习前腿的高抬腿和后腿的脚跟踢屁股等等。

体育健康卡的建立是一个浩大的工程，它的意义很大，目的是希望通过学生体育素质和身心健康的不断发展，提高学生的自信意识和终身体育锻炼的意识，在我们的课题当中，如何实实在在并且成果显著的做到提高学生体育素质和使学生的身心健康不断发展，是一个关键。这个过程中的点点滴滴的经验教训和各种各样行之有效的实验方法，都需要我们开动脑筋，并且勤奋纪录。