跑步加仰卧起坐肚子没瘦

为了让腹部更漂亮，宋芸桦在家有空还会做个简单的仰卧起坐，练出心得的她特别提醒几个健身要点，「仰卧起坐要慢一点起来，让腹部有一个撑住的力量，做这个不是撑数量，而是要让肌肉hold久，一天大概做30下休息一下，重複动作4组就好。」若是你练仰卧起坐腹部都没任何进展，不妨试试宋芸桦的方法重新练起吧！

要控制数量。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。30岁以下的女性，频率最好控制在每分钟45-50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

点评：大多数减肥的人都会优先选择有氧运动，像跑步就被认为是减脂效果最好的有氧运动之一。但力量训练同样也可以达到减脂目的，只不过两者的减肥机制不同罢了。每一种运动都会产生热量消耗，只要你进行足够的运动量，力量训练的减肥效果也会比有氧运动更好。

很多朋友觉得自己没有瘦，其实可能是看错了秤。「怎么会用错秤呢？我买的可是很先进的电子称啊！」电子秤，再高级也至少需要分两种：体重秤，还有体脂秤。体重是衡量瘦身进度的指标之一，但并不是唯一的指标，甚至不是最好的指标。很多女生在健身初期，其实脂肪已经开始减少，但由于肌肉充血水肿，会有短暂的体重增加的现象。体重不减反增，会给你一个你还没有瘦下来的假象，但是其实你的体脂百分比已经开始降低，腰围变细了，体型变得好看了。走在大街上，没有人会关心你的体重数字，别人看到的只是你的体型，不是吗？体重只是浮云，体脂才是王道。现在很多主流的智能手环往往都有配套的、兼有测体脂功能的体重秤，能根据身体肌肉和脂肪组织的导电能力差异测算出体脂百分比，还能通过手机 App 帮你作每日记录，因此是一个比体重秤更好的减脂进度监测工具。体脂秤虽然很方便，但毕竟也要花费钱，而且体脂变化也可以用其他测量方法来代替。比如测量身体围度。很多女生比较关心瘦腹部和大腿，可以用皮尺每周测量腹围或大腿围度来监控自己的减脂进度。有了电子体脂秤，是不是就不会看错秤了呢？也不是。不管是体重秤还是体脂秤，很多因素都可能影响到测量的准确性。比如，进食会导致体重和体脂测量值增加，运动后很多人会因为脱水导致体重降低，洗热水澡会因为血液流向肌肉，而导致皮脂测量值短暂降低等。不管是测量体重、体脂、还是围度，建议在早起空腹，如厕后，进食与饮水前，裸体或只穿内衣，用同一把秤测量，以增加测量的准确性与可比性。请建立自己的体型管理账户。没有数据，没有依据。一般建议我的学员用一个笔记本记录自己的身体参数（当然还可以使用更为方便的各种 App ），我把它叫做建立自己的体型管理账户。不要太纠结于某一次测量的绝对值，而是关注体脂或体重在一段时间内的变化趋势。很多时候大家在记录 3～4 个星期后，不但能清楚地看到了自己的体型变化趋势，更对各种因素对自己身体的影响会有更深的了解。如果你的测量方法正确，也许你会发现，其实你已经开始瘦了，只是因为变化的微小，以前没有注意到而已。如果你的确是没有瘦下来，那么问题无非出在训练或饮食，我们继续探讨。

减肥中的有氧运动要求每周三到四次，每次三十分钟，心率达到120/分钟左右。假如刚开始锻炼，不能连续跑半个小时，可以跑一会儿走一会儿，持续运动才会消耗身体多余的脂肪。坚持锻炼一段时间，等身体适应了运动，再逐步增加跑步的时间减少走的时间