跑步登山对膝盖的影响

在日常生活的大部分时间里面，我们并不总是在跑步和爬山，这些活动对膝关节的冲击都是暂时的。真正让膝关节受伤的，其实是你的体重。据研究，我们的体重每增加10公斤，膝盖所承受的重量就会增加20-80公斤（根据你的姿势而有所不同）。膝盖承受身体重量的情况是常年存在的，这才是造成膝盖损伤的最根本原因。当我们走路和慢跑的时候，膝盖的承重还会增加2-3倍，当我们上下山时，膝盖承受的重量将增加3-4倍。

根本就没有什么“跑步膝”在临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，量力而行。千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。爬山不利于保护膝盖膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。运动时佩戴护膝也是误区有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。道理很简单，《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。回到活动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。保护膝关节，游泳最好保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

全国知名的软组织外科专家、杭州市余杭区中医院骨科主任医师贾文义专家指出，膝关节疼痛由多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎（例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等、痛风性关节炎），大多数膝关节疼痛的患者平时运动量并不大，其职业常常是白领阶层、久站、久坐的人群居多，与运动没有密切相关性。由于平时运动量减少、致使腰臀部起点的跨越膝关节的肌肉起点处产生无菌性炎症，无菌性炎症介质刺激神经末梢致使跨越膝关节的肌肉（腘绳肌、股四头肌、阔筋膜张肌、内收肌）等痉挛，膝关节软骨面压力增高，膝关节骨关节面软骨受到长期静力压迫、软骨下血液循环不佳，出现软骨退变，出现磁共振（MRI）所谓的“半月板损害、软骨膜脱落、关节的退变”，故贾文义专家认为：所谓的“半月板损害、软骨膜脱落、关节的退变”是腰臀部软组织无菌性炎症导致的结果，而非膝关节疼痛的病因，平时不运动的人突然活动（你偶尔跑一下，搬个东西什么的总需要吧），骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成疼痛症状的出现。经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，起到主动活血化瘀作用，会大大降低关节慢性劳损和关节炎的概率。

跑步真的可能会对膝造成伤害吗？首姿当的确会伤害膝关会发生膝关节损伤，很大程度上这是由于跑步技巧没有掌握好，膝关节承载过大压力造成的。只要是跑步就会对膝关节产生压力，这一点不可避免。但是正确的姿势会减缓压力对关节的冲击，姿势不当则可能导致关节损伤。因此跑步爱好者在跑步时应注意躯干的姿态。正确的姿态应该是眼睛平视前方，头和身体保持一种自然的伸直状态，收腹挺胸，注意摆臂。向前摆臂的高度不要超过胸，向后摆臂达臀部位置就可以了。此外，尤其强调脚落地时的技巧，“一般是先用脚跟外侧落地，然后向内侧过渡，再过渡到前脚掌，最后缓冲到整只脚。”这样的滚动式落地比较柔和，对于减缓膝关节的压力是很有帮助的。其次，时间和强度是关键，很多健身爱好者都存在一种误区，那就是时间越长、强度越大，健身效果越好，而事实却事与愿违，所谓“过犹不及”。跑步时速度越快，对膝关节的冲击力就会越大。所以我们一般不建议进行快速的跑步练习，而更多地选择慢跑。对一般人而言，每小时6～9千米的速度是最适宜的。跑步的时间安排也并非越长越好，如果是为了锻炼心肺功能、提高心肺耐力，坚持慢跑20～40分钟就可以了。另外，还是建议体重过重和本身存在膝关节损伤史的人群在进行跑步运动时应该特别的注意，听从医嘱或专业健身运动专家的意见。因为跑步时双腿交替进行，单腿支撑时对关节的承载甚至可以达到体重的2～3倍，因此如果体重过重，就很容易加大膝关节的负担，从而造成膝关节损伤。最后，准备活动和整理活动也很重要。准备活动与整理活动对于任何运动的重要性都不言而喻，它会有利于肌肉对运动强度和运动状态的适应与恢复，对于跑步锻炼也同样如此。开跑前一定要做足准备工作，充分动员我们的肌肉骨骼系统。比如压腿、弯腰等，但是要注意幅度不能太大。开始跑步后，我们应该循序渐进地加快跑步速度，从而达到安全跑步，科学健身的目的。

长期跑步对膝关节功能的影响有正面也有负面的。正面的影响：长期跑步时，股四头肌和小腿的肌肉力量比较发达、韧带受到反复刺激也会出现加强，这样关节的运动轨迹也是正确的、稳定性也较好。负面的影响：跑步时关节受到体重的冲击，负重是平时走路状态的3-4倍。另外跑步时步伐相对来说比较稳定、膝关节的活动范围也是较恒定的，那么这种磨损相对来说比较集中，半月板和软骨容易因磨损而逐渐出现退变。是否需要继续调整运动量，需要根据患者的年龄、身体状况：如果身体能够承受当前的运动强度，膝关节也就没有什么症状；出现了膝关节的疼痛肿胀，就说明关节承受不了目前的负荷，就需要减少运动时间及强度。