长跑注意事项和跑步方法

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

3、心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然 大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

慢跑的呼吸很重要慢跑归属于有氧运动新陈代谢健身运动，参加身体各种人体器官的循环系统，非常是呼吸道。在跑的全过程中，身体对co2的需要量持续提升，因而要非常好地留意吸气节奏感。一般状况下，可二步一吸或三步一吸，留意节奏感不可以波动过大。呼吸方法上，应选用鼻吸气和口鼻混和吸，能用舌抵着上颌，以防止强冷空气立即很多吸进而导致对胸部的刺激性。在慢跑中，因为co2供应落伍于肌肉的活动需要，因而在跑的全过程中会出現"不适合"的状况，让人觉得腿没劲，胸发堵、呼吸不畅和不愿再次向前跑。这时候，要适度减少跑速，调整好吸气节奏感，坚持不懈向前跑的信心。没多久，艰难就克服。

跑步最好选择在早晨或者黄昏，这两个阶段跑步对身体都是最好的。在跑步过程中，我们要调节我们的跑步姿势：抬头挺胸，直视前方，切勿有低头等不正确的动作；一般我们慢跑就脚跟着地，提速就脚尖先着地，不过也也可以根据自己舒适的状态自行调节。跑步时双臂摆动。跑中要有节奏：跑步时缓慢加速，直到达到自己所能接受的匀速，切记不要一下子太快，以免身体接受不了。在跑步过程中切勿张开嘴巴呼吸，要用鼻子呼吸。否则这样跑是坚持不了多久的，并且由嘴吸入大量的冷空气对气管、支气管也是极有影响的。所以要跑步就必须改掉用嘴吸气的坏习惯。跑步过程中由于太累可能会想要喝水，其实尽量在跑步过程中少喝水，或者说喝水是可以的，但是要小口小口的喝，并且跑完后喝水也要小口喝水，切勿大口喝水，对身体是极其刺激的。而且跑步的量要根据自己的身体情况量力而行，不要急于求成，可每天为梯度逐渐加量。