跑步半小时加游泳1小时

做任何运动之前都要先热身,这对做动作有很大好处,可以避免身体拉伤或者扭伤的发生,而跑步就是事前热身最好的运动。但是要注意,跑步之后不能直接游泳,否则对身体非常大伤害,因为此时皮肤毛孔都张开,马上接触冷水对身体有很大伤害。当跑步之后,全身的各个器官都运作起来了,可以在身上的汗消失之后再去游泳,会有很好的效果。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

理论上两强度差不多。我了一个应用动日记”，输入运动类型和时间后，它会自动计算消耗热量。跑步（慢跑）的代谢当量（METS）和游泳一样，都是7.0,1小时消耗热量476千卡，燃烧脂肪53克。我运动时首选游泳，因为有趣且运动损伤小；其次是山地车爬山，它的代谢当量是8-8.5，还算好玩，对膝盖的损伤要比跑步小很多；最后实在没条件就跑步（如出差时），虽然枯燥也容易使膝盖受伤，但是场地好找，把每天运动的习惯保持就行。 查看原帖>>

这里的运动保护也不单指康复训练，日常的运动损伤避免也包含在其中。有研究表明，人体在跑步时膝关节承受的压力是日常站立时的7倍左右，在运动姿势不规范的情况下还会更重。因此有许多跑者在跑步后出现“跑步膝”的问题，由于压力，有些人还会出现小腿疼痛、腰部酸痛等症状，这也是跑步长时间被人诟病的一点。正如许多康复训练的人都采取水疗的方法，相较而言游泳对身体的保护就会好很多，在水中，各个关节承受的压力较小，水的压力也会对肌肉和关节起到按摩和放松的作用。

跑步是有氧呼吸运动，跑步20分钟后脂肪就开始燃烧，跑步能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，增强身体韧性。我每次跑步差不多也是一个小时，跑了8公里左右，消耗450卡路里。但是时间长了，跑步也会带来一些问题，比如膝关节会不舒服，遭遇冷天的时候，膝关节会感到酸痛，所以在无锡湿冷的冬天，都不怎么跑步了，变成经常步行，一天下来微信运动也能刷个1万多步，一天的活动量也足够了。