怎嘛提高跑步的速度耐力

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。速度一般来说是由天赋决定的，也就是遗传。和人体身上肌肉组织中的红白肌比例有直接关系。简单来说，白肌是快肌，红肌是慢肌。白肌丰富，爆发力就好，速度也就好了。红肌丰富，耐力相能就好些。这两者的比例是天生的。呵呵。如果要耐力,最简单、直接、有效,但最枯燥的方法就是长跑，如果要搞“速度耐力”，那就搞变速跑，一般是直道全速或80%的速度跑，弯道慢跑，但避免枯燥，也可直快弯慢和直慢弯快接合运用，一般人跑2-3圈一组，一天2-3组，每组间要休息充分间隔5-8分钟，一周不超过3次，而且不能连续，毕竟可能自己不是专业的运动员。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

每周增加10%的跑步里程。例如，如果是每天跑4.8公里，一周后可增加0.48公里。后几周继续增加里程，以增强耐力，但要确保训练交替进行，以身体适应为基准！例如，你一周跑了48公里，下一周你会跑53公里。但在一周后，要适当缩短里程数，如可以把跑程设置为43-48公里之间。接着一周后，跑60公里，随后下一周又减少为50-55公里。这样交叉式、逐步地增加跑步里程，不会让自己跑得太累，当然，跑到自己想达到的公里数就可以停止了，可以采用其他训练法去推进啦。