大肌群和跑步一起练好吗

有氧最后做，有20分钟就不得了了，慢走就行了；热身仍然跑步机加坡走5-10分钟足矣，原因是什么还要问么，不然你还热身干嘛；第三个问题，你所谓的快速是多久，发展胸大肌围度最好的动作就是用自由重量器械来做，无非就是各种卧推和各种飞鸟；最后一个问题，不是不能再长时间做，是不能长时间做，因为就像你前面说的，要是有氧做过量确实在一定程度上会导致肌肉分解

②Rosa, C., Vila?a-Alves, J., Fernandes, H. M., Saavedra, F. J., Pinto, R. S., & Reis, V. M. D., et al. (2014). Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone and igfbp-3 in concurrent-trained men. Journal of Strength & Conditioning Research,29(Issue).

经常参加跑步练出来的肌肉，和健身房使用器械练出来的肌肉，从外形上来看的话，最大的差距就是跑步练出来的肌肉看起来都很精瘦，而健身练出来的肌肉则比较强壮一些，主要原因就是身体内快肌和慢肌在身体内所占的比例不同，经常参加跑步训练，尤其是像长跑和马拉松的健身者，身体内慢肌占肌肉比例比较高，而通过健身房器械练出来的肌肉则是快肌所占比例高，快肌的纤维半径要比慢肌纤维的半径大很多，所以健身房的肌肉男们肌肉看起来都比较强壮。

强大的核心力量带给跑步的好处多不可数，例如跑者常见的后背痛问题，常归因于背部肌肉力量不足，因为跑步是一个高冲击力的运动，当你的每一步落在地面，身体都必须承受你原本体重3-4倍的压力，随时间推移，这些看似小小的冲击，可能导致椎间盘退化或萎缩，当这些状况发生，身体降低跑步冲击力的能力也跟着减弱。简单来说，当你的核心力量越强、肌肉功能越好，就越能保护脊椎稳定，也能避免跑步造成的运动伤害。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。