100米跑步的技巧

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

（3）匀速放松大步跑通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。(4)节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。

正确的腿部动作是:当身体重心移过支撑阶段的垂直部位时，支撑腿就积极进行后蹬。后蹬要有力，后蹬腿的髋、膝、踝三个关节一定要充分伸直，与地面形成的夹角(后蹬角)要小一些，一般在45度-52度之间。后蹬腿离地后，身体进入腾空阶段，这时后蹬完了的腿就要积极地向前摆。前摆开始时，大腿应带动小腿，小腿随着惯性作用，自然地向大腿靠拢成折叠姿势。当大腿摆过垂直部位后，在后蹬腿的积极配合下，用力向前上摆，并带动骨盆向前挺出。后蹬腿伸直时，摆动腿也摆到了最高点，形成小腿自然下垂的姿势。当摆动腿前摆至最高点时，大腿应主动积极地下压，膝关节放松，小腿顺“惯性”自然前伸，用脚前掌柔和地落地，完成“趴”地动作。落地后，迅速微屈膝关节、踝关节进行缓冲，使身体重心迅速地移过垂直部位，再次进入后蹬阶段。

100 m跑技术可分为起跑，起跑后的加速跑中跑 终点跑分。 1．起跑 起跑过程包各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。 听到“各就位”口令后，下蹲，两手的4指并拢与大拇指成八字形置于起跑线后沿，两脚依次踏在前后起跑器上，脚掌紧贴起跑器，脚尖触地面。背、颈部自然放松，两臂伸直同肩宽，后腿膝部支撑身体。 听到“预备”口令后，臀部抬起，与肩同高或稍高，肩部稍超出起跑线，体重主要落在两臂和前腿上，前后小腿趋于平行，两脚紧贴起跑器抵足板，整个动作要求连贯、协调而有力，注意力高度集中。 听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿依次用力猛蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿迅速屈膝向前上方摆出，同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，以较大的前倾姿势把身体向前推进。 2．起跑后的加速跑 起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间一个跑段，这段距离一般为25～30 m左右。起跑后，两臂加快用力摆动，摆幅较大，两腿交替用力蹬伸，步长不断增加，步频逐渐加快，两脚着地点逐渐合于一条直线上，上体逐渐抬起自然进入途中跑。 3．途中跑 途中跑的任务是继续发挥和保持高速度到终点。跑是周期性活动，在一个跑的周期中，包括后蹬与前摆、腾空、着地缓冲等动作阶段。 （1）后蹬与前摆阶段：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段，这时，摆动腿的膝关节（大小腿折叠姿势）超越支撑腿开始，迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿与水平面约成15°～20°角，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，蹬离地面（图1-1-4）形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。这是途中跑的关键。 （2）腾空阶段：当支撑结束后蹬，即进入腾空阶段时，小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展，准备着地。 （3）着地缓冲阶段：当摆动腿的前脚掌着地的瞬间，即开始了着地缓冲阶段，着地位置约距身体重心投影点的一脚半处，着地动作应是非常积极的。腿部各关节（特别是踝关节）缓冲过程不应是消极的，应主动用力来加速身体重心的前移，随即转入后蹬。 在途中跑时，头部正直，上体稍前倾。两臂以肩为轴，自然、轻快、有力地前后摆动。 4．终点跑 终点跑包括终点线前15～20 m的最后用力和上体撞线两个阶段。终点跑的是保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，保持或发挥最大速度。在距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速，切不要突停。

100米长跑和3000米长跑是不同的。它包含更多的技巧。掌握好的技能可以使您在场上表现出色，并获得最佳成绩。首先，热身运动非常必要，不仅可以保护跑步时不受伤害，而且还可以伸展身体并向身体发出适当的信号以使其处于就绪状态。第二个是开始。众所周知，开始是非常重要的一步。起跑的速度直接影响运动员的最终表现，也是正常训练过程中更多练习的一部分。在开始之前，保持下蹲和站立的开始方法。运动员可以根据自己的运动特点来确定。开始之前，您必须保持高度专注。当裁判说每个人都处于同一位置时，运动员可以期望提前进入最佳心理状态。听到裁判的枪响后，他将立即开始。