怎么科学的跑步健身计划

以7周为一个阶段，选择午间锻炼的您至少在第一周里要坚持4天以上的跑步时间，总时长控制在140-160分钟之间。在跑步的内容上，如果是女士建议您可以用快走+慢跑，或者快走+爬坡+慢跑放松的方式作为开始。由于锻炼的时间较短，在跑步计划的初始阶段可以把跑步机上的时间控制在30分钟左右。男士朋友则建议您采用快走+慢跑+加速跑，或者1公里的中速爬坡(可以选择爬坡机：速度6、坡度5-8)+慢跑的方式作为开始。这里需要说明的是，作为一名初跑者，初始阶段更多的是在适应和调整自己的状态，没必要因为别人的速度影响自己，有计划的提升水平才是最佳的锻炼方式。

90年年21周岁。 早晨跑步晨练比较好气好，没那么热也少街上没那么挡路，中午太热，对于爱美的女生来说....呃。晚上吃饭后适合散步。 我建议早上跑步慢点跑，穿好点的运动鞋，跑累了就走一走，我个人习惯是7.30跑（太早受不了），8.20回来吃早餐，吃完再洗澡。这个要根据个人的身体素质而定，跑到累了就回去吧。 必须早睡早起，不吃夜宵（很重要，晚饭后别吃东西，饿就喝点水），少在外面小餐厅吃东西。 跑步后回宿舍坐下，腿前伸用手拉脚尖，拍打小腿，作用是放松和增加它的柔韧度，不至于变粗，另外也要少穿高跟鞋。 另外你的情况可以跑步，但是如果有不适就要停止或者减少时间了。 PS:教你几招瘦腿方法 1：适当蹲马步可以收紧大腿的肉。2：躺下脚做脚踏车的动作 3：侧躺抬腿（2个腿都要做） 4：平躺抬腿 5：游泳可以塑身，游泳是所有运动消耗热量最多的，而且锻炼心肺功能，注意的是游泳后会很饿，请克制住欲望，不要太饱。6：有条件可以到健身房跳健美操，有时有帅哥带操的哦- - . 运动注意水分和盐分，你运动完不要摄入太多蛋白质，长肌肉，要减肥少摄入淀粉类，不过鉴于你的身体，不建议。 有不懂再来请教我 借鉴那位老哥的,难得是坚持，可以适当简化计划，让它成为你生活的一部分，习惯了就好

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

还有值得要提的是，虽然我们善于跑步，但对于刚接触慢跑的瘦身者也别太过于自信，一开始可以先用10～15分钟去运动，并且给自己4周的时间去调整和练习，随着每个人状况的不同，可以慢慢地拉长跑步的时间，小编认为，最好的消耗脂肪方式就是使用较低的运动强度配合长时间的运动来达到，此种方式也较不易产生如剧烈运动或间歇训练所带来的肌肉酸痛。而一周的运动次数建议可以先从一周2次开始培养，并可以渐渐增加到一周3到5次，要注意的是，适当的休息也是跑步计划中很重要的一环，大家千万别忘了哦！

无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。