爱上跑步的13周怎么样

该计划是逐步执行的，里面包含有很多的行走活动。你可以借助运动手表安排训练课中跑步行走区段的时间。如果你发现进程太慢，尝试着忍受一下，而不要急于跳到下一步，那样做不会让你身体更强健，而只会增加受伤的风险。该计划中最与众不同之处在于跑步行走选项部分，它可以让那些在最开始6周内训练非常吃力的人采取一种更循序渐进的方法来完成这个计划。在这种情况下你仍然要准备完成10公里区段的训练，但是训练是穿插着跑步和行走的，而不是一直在跑步。你训练中的“跑步”部分应该是非常慢的慢跑，要一直处于很舒适的状态。你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健，要能够进行交谈，能够一次说两三句话而不会喘不过气。最开始，毫无疑问，你会很兴奋，甚至会对训练急不可待，这样可能会让你跑得比理想状态要快。要小心你的速度：因为冲击力会随着步子的变大而增加，这样可能会导致受伤。

Chapter7 交叉训练是一个很不错的模式，一方面可以避免单纯跑步，重复训练所带来的过度使用的问题，另一方面也可以在心理上，避免单调感。但确实，这也是需要一定的条件的，书中推荐的很多不太适合国内的情况，但如跑步＋自行车或者＋瑜伽、＋羽毛球这一类都是可以尝试，并且值得鼓励的。直排轮滑对于髋内收肌群的刺激。

在《爱上跑步的13周》里，通过13周跑步行走计划，可以让人连续跑10公里而不受伤。除了计划，《爱上跑步的13周》还介绍了跑步前的准备工作、跑步心理、跑步营养学、受伤后的恢复方法、准备10公里赛事等方面的信息。

16. 第8周：轻松的恢复周 □ 第1课（54分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。 □ 第2课（38分钟） 跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。 □ 第3课（46分钟） 跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。 跑步行走选项 □ 第1课（52分钟） 跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。 □ 第2课（38分钟） 跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。 □ 第3课（46分钟） 跑步2分钟。行走1分钟。共做12次。 教练建议： 你已经到达了13周计划的另一个重要节点：该训练计划每4周的最后一周都是一个恢复周，这一周的宗旨就是为了休息一下，特别是在你有任何不寻常的疼痛和痛苦的情况下。可以把其中的一节训练课换成低冲击的训练，比如在一个深水池中完成分段训练，这样可以让腿休息一下，但是仍然能锻炼心肺功能。 提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。和你的朋友们一起做——你们可以像在慢跑的时候一样交谈。为了挨过时间，你可以快慢交替进行。选择一个播放好听音乐的游泳池，你可以随着音乐节奏去训练。 第9周：回到训练中 □ 第1课（68分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。 跑步15分钟。行走1分钟。 跑步20分钟。行走1分钟。 跑步10分钟。 □ 第2课（46分钟） 跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。 □ 第3课（54分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。 跑步行走选项 □ 第1课（66分钟） 跑步6分钟。行走1分钟。共做8次。 □ 第2课（45分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。共做7次。 □ 第3课（55分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。 教练建议： 现在又回到常规训练了。经过一周的恢复，你可以增加训练强度了。这周，跑步时间和训练时间都会增加，但是你已经为它们作好准备了。保持自信、强健和放松。让手臂控制你的节奏，最重要的是，要让你的步伐缓慢，跑步中仍然能够交谈。行走的部分现在对你来说只是心理上的休息了。 提示：由于训练时间变长，你需要尝试着给自己一些鼓励以保持动力。为这周的训练安排好路线，让别人在路线的终点帮你拿一套新衣服。可以安排在这之后吃点美味的零食或大餐来庆祝你完成了训练。 第10周：漫长的一周 □ 第1课（72分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。 跑步20分钟。行走1分钟。 跑步30分钟。 □ 第2课（54分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。 □ 第3课（57分钟） 跑步20分钟。行走1分钟。 跑步15分钟。行走1分钟。 跑步10分钟。 跑步行走选项 □ 第1课（73分钟） 跑步8分钟。行走1分钟。共做7次。 □ 第2课（55分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。 □ 第3课（58分钟） 跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。 教练建议： 这是漫长的一周，因为你要在跑步上面花更多的时间，但是跑步区段之间和平时一样有一分钟的行走时间。经过前几周的训练，你已经可以把注意力集中在手臂动作上面，这样可以保持你的节奏。记住，虽然你想跑得快一些，但是现在“速度”并不重要。这部分训练计划的所有的目的都是为了让你习惯冲击和距离，这对大多数人是最艰难的。要保持动力，以微笑来和疲劳作斗争。如果别人以微笑来回应你，你会感觉棒极了。 提示：聆听你的身体。留心它所告诉你的。如果你患上了感冒或流感，暂停训练一两天。在继续训练之前给自己一个恢复的机会。 第11周：树立信心 □ 第1课（71分钟） 跑步40分钟。行走1分钟。 跑步20分钟。 □ 第2课（54分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。 □ 第3课（57分钟） 跑步20分钟。行走1分钟。 跑步15分钟。行走1分钟。 跑步10分钟。 跑步行走选项 □ 第1课（76分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。 □ 第2课（55分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。 □ 第3课（58分钟） 跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。 教练建议： 这周你需要比以前更多的激情，因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话，你现在已经可以跑得足够长了，已经可以满足10公里距离的训练要求了！如果你做的是跑步行走训练，你一次跑10分钟，训练时间已经达到了76分钟，这也是这项计划的一个重要节点。不管你选择哪种训练，你现在跑步时间都比行走时间要长得多。 提示：要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。 第12周：轻松的一周 □ 第1课（60分钟） 跑步50分钟。 □ 第2课（43分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。 □ 第3课（52分钟） 跑步15分钟。行走1分钟。 跑步15分钟。行走1分钟。 跑步10分钟。 跑步行走选项 □ 第1课（64分钟） 跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。 □ 第2课（40分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。 □ 第3课（52分钟） 跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。 教练建议： 你真棒！这是一个非常重要的恢复周。想象你完成了10公里训练，或者参加了10公里跑的赛事，最后冲向了终点。你能够做到！在这个阶段，要抵抗一些诱惑，比如“考考自己”能不能做一些超过训练课程安排的跑步内容。对你的准备要有信心，把最好的状态留给参加比赛的那天。如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步，那么就跑8公里吧，这样你会感觉很棒，有继续跑下去的渴望。 第13周：祝贺！ □ 第1课（50分钟） 跑步40分钟。 □ 第2课（43分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。 □ 第3课 10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。 跑步行走选项 □ 第1课（54分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。 □ 第2课（40分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。 □ 第3课 10公里：跟着你的感觉去跑步和行走，享受乐趣，注意开始不要跑太快。 教练建议： 你已经可以安全舒适地完成10公里长度的训练了，不管是采用跑步的方式还是跑步穿插行走的方式。为自己树立坚强的信心吧：艰难的训练已经完成了，现在是迈向最后荣耀的时候了。这周是非常美好而轻松的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢复，这样你就会感觉休息够了而且完全准备好了。你做到了！

内置完整的跨度为13周的跑步训练方案，每周3次。这套方案是《爱上跑步的13周》中被万人验证过的科学有效的方案。不管任何体能基础的人，都能够经过循序渐进的训练，最终独立完成10公里跑。而且，不用担心运动受伤，这正是本套训练的重点。即使是大体重或者体弱的人，也可以按照本方案安全地循序渐进地爱上跑步。