跑步两公里配速多少合适

最后一点的时候看你的感觉，只要能上承受，都可以跑，5.1的配速，男孩子的话，也是比较合适的，女孩子可能稍微快了一点点，反正我是受不了的啦。

跑步是最划算也是最健康的运动之一，没有限定的场地也没有规定的器械，但是关于跑步，你必须知道以下28条常识，否则你的步就“白跑”啦。你必须知道的的28条跑步知识你必须知道的的28条跑步知识1、跑步前后什么时候喝水?尽量在跑步前30分钟不要大量饮水，由于夏天比较热，容易出汗，在跑的过程中可以饮水，跑下来后也可以，但我们一定要遵循每次饮水时要少饮多次的原则来饮水。2、跑步操场，是不是因为顺时针和逆时针交替跑跑，不然两条腿会不一样粗?在场地跑步是应该偶尔变换方向跑，但不是每次训练都要顺时和逆时针交替跑每个星期变换一次就可以了，要不然左腿老是受力不但腿会粗，更容易受伤。3、跑步之后，感觉小腿变粗了怎么办?跑步要用大量的下肢肌肉，肌肉经过锻炼，肌肉纤维变粗，所以腿变得粗一些，是正常现象，但也是有办法克服的，如运动后进行足够的伸展(运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量，伸展可以把肌肉纤维拉长复原)。跑完后把双脚泡在冷水中10分钟，效果更好。4、晚上跑步之后，吃点什么好?运动后应吃一些蛋白质和维生素含量高的食物，如奶制品、蛋类、易消化的豆制品等，由于距离睡觉时间较近，应避免吃含糖和脂肪含量高的食物。5、每次刚开始跑步一会儿就腿酸岔气怎么办?首先我们在跑步前一定要注意身体的热身，还有刚开始跑步时的速度，要先由慢跑逐渐加快速度，没有跑步基础的跑友，一定要注意匀速跑，不要在跑步时忽快忽慢，如果是两人或两人以上跑步的，也不要在跑步时说话，平时也要注意腿部的放松。我想这样应该会改善你的腿酸和岔气的问题。6、身边你没有朋友跑步，如何一个人坚持?你可以进行心理的练习，心理也跟跑步一样需要练习的。别忘了人是由心理领导生理的，1先去整理出可以让自己快乐的事，让自己得意的镜头一幕幕出现在脑海中。2有计划地想这次跑步会为自己带来多少健康上的好处，由腿到头。一一细数;减肥降血压，增加了肌耐力，增加了有氧能力，状态更好了等等，都是我们坚持跑步的理由。7、长跑时，左腿明显比右腿疲惫，有时会酸痛，能有什么方法缓解?1、首先我们在训练时可以选择场地或公园的反圈跑练习，这样可以让右腿多用力一些，还有在做素质练习时右腿的力量要比左腿的多做一些。2、训练后一定要给自己的腿部放松，这样会有所改善。8、早晨空腹跑步好吗?慢跑应该脚跟先着地还是脚掌?1、早晨空腹跑步弊大于利，据有关专家研究发现，空腹跑步会增加心脏，肝脏的负担，易出现心律不齐等现象，习惯晨跑的人，尽可能不要空腹，跑步前可饮些蜂蜜或葡萄糖，以保证能源，避免给身体带来不利。2、耐力跑时应该是全脚掌着地跑，滚动式跑法。9、准备跑10公里，但是快到最后的时候膝盖会有不舒服，紧张紧迫感，如何保护膝盖?后面几公里膝关节不舒服，首先我们的热身是否做到位，还跑步的动作，训练后应注意拉伸，如果膝盖痛，可以做背部靠墙的半蹲静立动作，(双腿并拢，腰部臀部靠墙保持正直，屈膝静止，重心放在跨和膝关节处)反复3次，每次1分钟间歇1分钟。10、每次都跑一分钟就不动，跑步下来，心跳过快，怎么练?快走就没事。我们跑步前要热身，这样会对心脏有一个适应的过程，对于你这种初跑者应该先由慢走，再到快走，(快走要有喘的感觉，同时也要有一定的量，比如每天快走5公里，过几天再加量)这样训练半个月到一个月左右在试着慢跑，我想这样会对你有帮助11、跑步后眉心中间就会死大包，又红又肿的，查了查，不能剧烈运动，怎么解?建议去医院进行检查，是否与过敏有关。12、左脚得了跟腱炎还能跑吗?如何治疗跟腱炎?是跑步姿势不对还是跑量太大造成的跟腱炎?得了跟腱炎时，根据伤情，如不是很严重可以进行慢跑，跑量要减少，跑的场地要软一些的，如草坪，严重的就要静养，可以在家做些不用跟腱发力的身体素质，治疗建议买一台电磁波治疗仪，价钱不贵，在网上就能买到，我的队员也在用，效果很好，训练前做好拉伸会大大减少跟腱炎的发生。13、女生例假的时候适合跑步吗?女性在生理期间，只要不会感到疼痛都可以跑步的，经期中出血量大的第二天运动量建议略减，甚至以快走代替。经期时热身和拉伸不要做大幅度动作，更不要做身体素质。14、跑着跑着，有时会有一只脚感觉麻，是运动前拉伸没有做好吗?很有可能是拉伸和准备活动没有做充分，跑步时的脚落地方式错误也会出现这样的情况。15、请问晨跑都是空腹跑的吗?晨跑尽量不要空腹跑，如果有晨跑的习惯，建议在跑步前适当补充如蜂蜜和葡萄糖等。16、感觉跑步的时候特别能出汗，汗流多了对身体有影响吗?该注意什么?跑步时大量的出汗是正常的，应该注意水的补充，我们可以在水里加些果珍在加些口服补液盐，避免能量的流失。17、如果跑一休一，休的那天要做什么?可以在家做一些身体素质练习，如腹肌，背肌等，来提高小关节的力量，当然也可以约上朋友去骑单车做一些有氧的活动。18、夜跑有什么要注意的?首先要从时间：每天夜跑半小时为宜。不是所有人都适合夜跑，要根据个人的体质和习惯进行选择，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。着装：夜跑时衣服要穿得鲜艳一点，最好三五成群，结队进行，跑步时需特别留意脚下，以免踩到石头或者凹凸不平的坑把脚扭伤，最好选择有灯光、可以看得清路面的地方进行，公园和小区是不错的选择。跑完后不要长时间穿着汗湿的衣服在户外停留，以免着凉。饮食：运动后应吃一些蛋白质和维生素含量高的食物，如奶制品、蛋类、易消化的豆制品等，由于距离睡觉时间较近，应避免吃含糖和脂肪含量高的食物。19、哪种训练方法能提高我的跑步速度?想提高跑步时的速度，首现我们要解决步幅和步频，步幅大了，步频快了速度自然就提高了，加快步幅的训练有，跨步跳，后蹬跑，步频训练有原地高抬腿等。20、怎么跑步减肥然后看起来不那么壮?跑步可以消耗身体的脂肪，身体大肌肉群的脂肪会薄而让肌肉出现该有的线条，让你的身体看起来更苗条，要出现这么好的效果，跑步的量必须到达一定的程度，平均而言，每天五到十公里的距离，一周总跑步距离要累积至少50公里才有效，当然平时的饮食要注意。21、跑完步吃完早餐隔一下就会疲劳，小腿跑步后没瘦好像变粗了。我跑两天休一天，每次只能跑35分钟，5公里，这样可以吗?我跑时老练不好呼吸，也不会脚掌先落地，用脚掌会很快酸累，全脚落地行吗?1、跑步要用大量的下肢肌肉，肌肉经过锻炼，肌肉纤维变粗，所以腿变得粗一些，是正常现象，但也是有办法克服的，如运动后进行足够的伸展，(运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量，伸展可以把肌肉纤维拉长复原，跑完后把双脚泡在冷水中10分钟，效果更好。2、如果想达到减肥的效果建议每周的总量要在50公里左右，如果想跑的距离更长，我们跑步时的起速要慢一些，呼吸要均匀，掌握好跑步时的节奏。3、在跑耐力跑时，我们要全脚掌着地，以滚动式跑法进行练习。22、核心力量训练指哪些部位?核心训练肌群指的是人体躯干的背肌、腹肌、髋部、臀部的肌肉。23、糖尿病(内分泌科)人，能跑步吗?跑几公里合适，如何配速，有助于降糖吗?快走或跑步是医生最推荐糖尿病(内分泌科)患者进行的运动，有助于控制血糖又可以减重，需要特别注意到两点：1、注意自己的血糖，避免血糖过低，随身带糖果或饼干，血糖过低时会感到晕沉，行动不稳，应立即补充甜分食物，让自己稳定下来。2、常常检查自己的脚是否有破皮或水泡，有伤口立即处理。跑步前在容易破或起水泡的地方贴透气胶带，避免摩擦。跑量根据身体情况，刚开始训练量不宜过大。24、最近每次跑步，跑了大概两公里的时候，没跑一步脚掌心就像针扎了一样疼，就脚掌心那个点，想知道是因为姿势不对还是拉伸的问题?很有可能是您的脚落地太重，跑步的场地过硬和训练的鞋子是否专业都有一定的关系。建议最近在比较软的地面训练，如草坪，塑胶跑道等，训练后也可自己在痛点处进行按压。25、跑了两个月，腰疼，怎么回事?在没有病症的情况下，我想是您在跑步的这两个月，跑完以后没有做身体素质练习，我们在跑步时不只是双腿在用力，我们的腹部和腰部肌肉也在用力，建议您在跑完后做一些腹部和背部的练习，如腰腹肌背肌立卧撑跳起等也要注意腰部和腿部的放松按摩，如果是训练引起的腰痛，我想会有一定的效果。26、我要减肥，怎么跑步减肥最快?只有运动持续时间超过40分钟，人体的脂肪才能被动员起来。另外，只有持久的小强度有氧运动，才能使人多消耗多余的脂肪。那种“运动强度越大、越剧烈，减肥效果越佳”的想法是错误的。小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。如初跑者坚持跑不到40分钟，我们可以快走50分钟，同样也会消耗脂肪，更要本着循序渐进的训练方式锻炼。27、我运动前要吃东西跑起来肚子就痛?怎么办?还想是自己能量充沛。从专业的角度上建议您运动前一个半小时不要进食，如果在训练时怕体力不支，可以准备些能量饮料，训练时可以进行补充。28、为什么总觉得跑不动，腿很沉的感觉?跑不动很有可能是您的训练不是很系统和训练的方法以及手段，腿沉是训练后要及时的放松按摩这样有助于乳酸的快速消除。

系统性是跑步成功的关键。耐力的适应性提高是需要长时间逐渐建立的。通过持续的全年训练，你每年的训练强度都应比上一年高一个等级，你的进步是建立在上一年的努力下。太多的跑者经常会中断训练长达2-6周，结果是他们每年需花费大量时间，仅仅是为了恢复至自己上一年的水平。必要的休息，比如跑马后休息3-5天是有益的，但是你需要避免的是长时间中断训练。即便你因为种种原因没有办法坚持跑步，你也应该做一些替代训练，比如力量训练、骑行、游泳等等，总之不要让自己停下运动的脚步。

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

每次对于教安排的间歇训练课程，我总会格外重视，也很兴奋。按照惯例间歇训练前先进行2公里慢跑热身，然后再做几次50米冲刺跑。第一组稍微控制了一下速度，用时3分41，后面几组一点点提速度，最后一组用时3分29，总体来说表现比较稳定，节奏也控制的不错，跑后状态也挺好。