慢跑减脂的最佳速度

吉林体育学院运动学专家张教授说，要想提高燃脂效率，首先需要了解自己的最大心率。“最大心率常用的有三种测量方式：一是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7×年龄，而肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5×年龄；二是可以自主测量，佩戴可以测量心率的装备，全力奔跑冲刺，直至完全跑不动，记录下这之间心率的最大数，要注意的是，这种测量方式有一定的危险性，只适合运动能力较强的人，而且测量时要有其他人在场；三是可以用运动专用的心率表或心率带来测量，现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动APP支持蓝牙心率带。通过以上方式计算出自己的最大心率后，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右，就是你最适合减脂的配速了。”

心脏是人体发动机，和汽车发动机类似，也有自己的最大转速，俗称“最大心率”。脂肪的燃烧效率随强度提高而变化，但并不是越高越好，把强度控制在

如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。

计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式，不写了，简单的说，你跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定，重要的是心率有没有达到要求。只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）。有效减脂可以是快走，跑步，椭圆机，自行车，划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区（65%-75%最大心率MHR）的运动（游泳也不错，只是游泳的心率不能过高，一旦超过80%的话溺水率大大增加）。

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；