马拉松跑步腿部训练计划

Training就能找到。关于Hal Higdon这个人的介绍大家可以上网自己看，简单来说，HalHigdon是一个经验丰富的跑过好多马拉松的老头，对马拉松训练很有一手。网站上提供有不同梯度的半马训练计划，分为新手1、新手2、中级1，中级2、高级。以下图新手1计划为例，图中m指迈数，一迈大概等于1.6公里。12周就能完成训练，光荣成为半马finisher了！是不是觉得前途很光明充满了希望！每周周一周五休息，周二到周四每晚跑5-8公里，周天跑个长距离，周六做一做cross training。最好的cross training是有氧类的，比如游泳、骑单车。赛前一周长跑距离达到10迈（16公里）就可以无忧参赛了，因为比赛当天会进入超级兴奋的状态，剩下的两三迈单凭鸡血的精神就能完成。

一个运动员1972年奥运会参赛，对精确的跑步和步行的时间指导印象深刻：例如，跑1分钟，走1分钟。或者最适合的是，跑10分钟，走1分钟。选择权在你，但通常最好是在训练初期短暂的休息间歇中简单地走几步，而不是在训练结束时被迫这样做。

第五周第六周第七周第八周周一休息休息休息休息周二健康跑13公里：中途可步行1-2分钟，共4-5次健康跑15公里：中途可步行1-2分钟，共5-6次健康跑17公里：中途可步行1-2分钟，共6-7次健康跑20公里：中途可步行1-2分钟，共7-8次周三训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次周四变速跑13公里：慢跑5公里-变速跑3公里（分500米x6不同变速）-慢跑5公里变速跑15公里：慢跑6公里-变速跑3公里（分500米x6不同变速）-慢跑6公里变速跑17公里：慢跑7公里-变速跑4公里（分500米x8不同变速）-慢跑6公里变速跑20公里：慢跑8公里-变速跑4公里（分500米x8不同变速）-慢跑8公里周五训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次训练：三向剪蹲2组，每组各30次；折叠高爬2组，每组5次。登山跑1组，80次周六LSD连续慢跑15公里LSD连续慢跑17公里LSD连续慢跑20公里LSD连续慢跑25公里周日休息休息休息休息

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

下面整4102理了由目前在肯尼亚执教大1653利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。