跑步减少平均触地时间

跑步时阿基利斯腱(跟腱)的运作方式是：落地时伸长吸收地面反作用力，脚跟会像轻吻地面般轻轻触地，此时大部分的体重还在压在前脚掌上，紧接着跟腱再次收缩，释放支撑脚，回弹离地进入腾空阶段。当跑者在落地时，这段「回弹」的阶段愈快，触地时间也会愈短。

我们可以先从徒手沐蹲或高脚杯深蹲（Goblet Squat）等的肌耐力训练（50~70% 1RM）开始，建立正确的动作模式以及基础的下肢肌力，同时可以在跑步或肌力训练前，加入一些跳绳或弹跳训练动作。第二个阶段可以利用杠铃或哑铃等负重器材增加肌力训练的强度，进行最大肌力训练（>85% 1RM）；想增加动作困难度的话，可以进行弓步蹲或是后脚抬高蹲，训练身体单脚支撑重量的能力。最后，可以将肌力与弹跳训练结合起来，变成负重式弓步跳跃或后脚抬高蹲跳，锻炼单脚快速支撑的刚性，以及迅速反弹的能力。

博尔特100/200米打破世界纪录时，触地时间是惊人的78毫秒。但因为短跑涉及到的技术动作和长跑不太一样，所以用在百米上，触地时间并非一定和成绩成正比。不过如果短跑选手的触地时间在100毫秒左右，也几乎是没什么竞争力的；

所以在姿势跑法里边，非常强调要很快地进入关键跑姿，从落地瞬间到关键跑姿这个时间越短越好。如果看视频慢动作，这个时间，业余跑步的好手一般是2~3帧（30fps），也即是66ms~100ms。注意了，这个时间不是完整的触地时间，大约是触地时间的一半。职业选手可能一帧多点就到了。来看看下图Bolt的落地瞬间，后脚已经差不多拉到位了，然后不到一帧（1/30s）身体就能进入到了关键跑姿。

马拉松跑者每训练以多少?众说纷纭，做法不一。“鹿”张慧敏每天跑一个马拉松里程。孩子虽小，但她有这个能力，长年就养成了这么个跑法，马拉松对她就不是一个事了。她是“小神鹿”，我们学不了。她是个例外。 看柯云路描写马俊仁的书《温情马俊仁》，马的弟子们上午跑一个20公里，下午跑一个20公里。这是专业的练法，咱也学不来。 我们是业余马拉松跑者，当有适合业余跑者的练法。去年初练长跑时，我也在网上咨询过，一位名叫韦超的云南业余高手(说他是业余高手是因为他曾跑过厦门马拉松的业余选手第一名，成绩绝对在3小时以内)对我说，状态好时，每天跑10公里;状态差时，每天跑8公里。他是针对我年龄偏大而言的。这话我记住了，后来也是一直按这个量跑的。 但这个量对一般人而言，显然是小了。那么一般的业余马拉松跑者一天该跑多少才合适呢?最近看了另一位名叫马亮武，网名“千里马”的业余高手(他是跑吧马拉松俱乐部跑得最快的跑手之一，成绩也绝对在3小时之内)的博文，让我记住了一个简单的公式。他说，“据有关资料表明:日跑量乘3(14公里/日乘3等于42公里)，月跑量除于10(420公里除于10等于42公里)。满足了以上的两个条件后，你要完成马拉松你不用问人就知道自已的实力了。”这段话用一句话表述就是，每天跑14公里。 海口极限长跑俱乐部每周六有一个15公里的集体路跑。这在我，也包括俱乐部的大多数跑友，都是一周里最长距离的日跑量了，一周也就这么一次。但这却只够一个业余马拉松跑者的平均日训练量。 真要参加马拉松比赛，这个跑量可是不够的哟!