跑马拉松的跑步训练计划

最后12周的马拉松日程——通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分——被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里（约29km-38.6km）的跑步训练。

星期日：长距离跑，14英里（约22.5km），最后90分钟每10分钟加入适度1分钟加速跑。加速跑应该是自信而放松的。最后进行6*100m步态进阶练习。在长距离跑中，确保进行补水及补给量练习。在理想状态下，每30-35分钟补水6-8盎司（约170-227ml），同时补充100-120卡路里能量。

半程马拉松初级计划比较适合初跑者，包括没有太多跑步经历或者没有系统训练过的跑者。第一周的任务也相对简单，基本上都能够完成，不过如果实在跑不下来可以用跑走相结合的方式完成。另外在训练期间，还可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

关于三大指标与三次高质量跑步训练：最大摄氧量最大摄氧量是个体有氧运动能力的重要指标，这个指标就像是每个跑者拥有的引擎有多大马力一样，最大摄氧量高的跑者能比指标低的跑者速度更快。但最大摄氧能力并不完全代表最终的运动成绩。因为还有乳酸阀门槛与运动经济性2个参数影响运动表现。最大摄氧能力的建立一般需要10-20周的持续训练，FIRST计划将持续16周。乳酸门槛人体运动，血液里乳酸（Lactate Acid)浓度就升高，氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度，到一定速度，这积累和稀释速度平衡。这个平衡点，乳酸稳定水平的最大值，就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT），运动强度更高乳酸堆积，运动将会不可持续。大多数非专业运动跑者，跑步水平更多是受限于乳酸代谢能力而不是心血管系统的机能。耐力水平极高的运动员，能在心率非常快的同时避免肌肉过度疲劳，一个没有受过专业寻率的跑者，在他达到最高心率50%-60%的时候，就达到了他的乳酸门槛；而专业运动员即使心率已经到达最高心率的80%-90%，也不会到达其乳酸门槛。如何提高乳酸门槛呢？最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠。太高太低都不好。跨过当前门槛，然后在继续冲击新的乳酸门槛。寻求不断提高。跑步经济性单位耗氧量受跑者体重、速度、环境因素等决定，不合理跑姿会加剧耗氧量，从而降低跑步经济性。跑得更多、更远，让身体找到跑步的合理节奏，是提高跑步经济性的主要手段。

下面的训练计划摘抄自国外著名的马拉松指导书籍《Big Book》，中文译名《马拉松训练宝典》，其作者之一就是发明了著名的“亚索800”的那个“巴特.亚索”（在后面的网盘链接里也有这本书的电子版）。一共有半马初级、中级、高级，全马初级、中级、高级，6个计划。