正确的健身顺序胸肩背

针对初学者，最好遵循一个固定的顺序，胸、背、肩、胳膊、腿部、核心的顺序原则。先胸或背是因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作，必须让肩部手臂保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳，练习效果自然不好。其次做肩是因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以胳膊要留到后面练。

当你把健身房所有的器械都熟悉之后，你也像其他健身大神一样，开始变着花样玩。没有严格的约束，你的方法就是对的。因为你知道你锻炼什么，怎么样在不伤害身体的基础上，进行动作创新。

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

至于拉伸就像是给肌肉做按摩一样，因为你刚刚进行过高强度的肌肉锻炼，肌肉是出于一种很兴奋的状态，而拉伸可以缓解酒肉的紧绷存进血液流动加快身体机能的恢复，让肌肉线条更加流畅。最重要的一点就是男性相应而言柔韧性会较差，需要更长时间的拉伸，要不就算训练动作正确，随着肌肉的增加，关节会变的僵硬，活动范围受限，甚至发炎。所以拉伸不光是为了放松肌肉，缓解疲劳，对于保护关节，保持关节空间，缓解关节压力，都是非常重要的方式。

健美理论中用RM表示某荷量能最高重复次数。比如，练习者对一个重能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。