跑步高强度间歇性训练法

跑步：首先持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐增加心率。当热身比较充分了，开始爆发期训练，马上进入到“冲刺”的速度（具体强度根据个人体质调整）。当你开始意识到你的肌肉不行了，把强度降低到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。

从事销售行业的周小姐练习HIIT也有一年多了。“我是嫌腿太粗来健身房减肥的。锻炼了一段时间后，虽然腿还是粗，但是线条感和紧致度提高了不少，至少变成了有线条的粗腿了。”周小姐不好意思地笑道，“因为运动强度大，练习HIIT的时候会觉得特别累，时间过得特别慢，很多时候常常坚持不下去。但是只要熬过了这个点，完成一套动作之后会有很强的成就感，有一种赢了自己的感觉。我们做销售的工作压力很大，有时候碰到特别为难人的客户或者被领导批评了特别难受，想想自己生理上这么难的点都一个个过来了，心理也会变得更强大。”

接下来便是大家耳熟能详的伏地挺身啰！但是姿势也要正确，才有健身功效又不会伤到肌肉。首先，面朝下，双手撑地，让全身保持平板姿势，双腿靠拢，脚尖着地，接着弯曲手肘，让身体下降，越靠近地面越好，同时注意臀部、背部有没有保持水平，30秒内重复动作。如果要增加难度，可以把脚顶在小凳子或台阶上。

简介间歇性训练：含义是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时，实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量（热量）消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。（这就是在跑步中呼吸的重要性）高原训练就是这个目的。间歇性训练，在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。例如：跑400米（高强度80“）间歇30”增加吸氧量，再跑400米仍80“间歇仍30”400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作，对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平，就立即上升一个新台阶，掌握间歇性训练（严格控制时间对专业运动员效果更好。

高强度间歇性运动，英文全称High-intensity Interval Training，简写HIIT，在专业训练里归类于高强度的综合体能训练，用以强化身体的综合素质，增强心肺功能，改善身体的协调性，增加力量、速度、身体的柔韧性等。这是一种由不同的动作组合的运动，以往多用于专业运动员，配合力量训练以改善运动耐力的训练方式。