丹尼尔博士跑步方程式

前面一再强调，增加跑量和速度时，要很小心谨慎一样。同样的道理，在训练计划中增加补强式训练时，是否也需要小心地提升负荷呢？我的通用原则是，每种训练都给身体四周的时间适应才再增加负荷量，训练的原则是「宁愿量不够也不要过量」。举例来说，当我们在思考该练跑多少里程数时，原则是增加跑量前，最好先固定在某一个周跑量，并在目前的训练量维持四个星期，在增量时也不要一次增加太多，以周为单位，每周大约增加2到3英里。阻力训练在增加重量时的原则也一样：维持在固定负荷四周后再增加训练量。综合上面所述，考虑把补强训练加入整体的跑步训练计划中，即使是一些只能在家中或后院训练的动作，更强健的体魄将能提升你的自信心，改善跑步经济性，也能帮助各种层级的跑者免于微小伤害的侵扰。

丹尼尔教练所开发的跑力表（VDOT）正是采用配速的方式来决定训练强度，透过特定的方式测试出跑者目前的能力（如5公里、10公里测验），再推出适合他的训练配速，已达到该有的训练强度；在训率装置还没有普及之前，配速对耐力选手来说可说是最主要的强度指标。但按照配速训练的缺点是难以按照当下的身体状况进行调整，且难以配合当下的外在环境进行调整，像是坡度。例如在平路是以每公里5配速（5:00/Km）的配速来进行E强度训练，但到了5-6%的上坡如果继续以这个配速前进，强度也许就到达M强度甚至更高了。或是比赛的氛围，只要有参加过比赛的人就会知道，刚出发时可以跑得比平时快很多，而且也不太会喘，但那通常只是假象，如果不加以克制，比赛后半段就会尝到苦头。因此，用心率表就能更有效控制强度。但配速对没有心率装备的人、或是经过多年训练且对身体状况十分了解的选手来说仍然十分实用。

★如何使用本书★本书中文版採用2014年全新改版的《丹尼尔博士跑步方程式》第3版。作者将他不断学到的更多关于跑步以及跑者的知识，以及更新、更实用、更简单的跑步方式，全部融入了书内。让跑者及教练可以用来设计训练课表和比赛课表。在使用时，可採用以下步骤1. 先检查自己具备（或欠缺）哪些跑步的成功元素（第一章）。接着详读训练与跑步技术的关键原则（第二章）。这些都是基本观念，尽量不要错过喔。2. 开始了解自己的生理资讯：有氧能力、阈值能力，以便了解你的跑步强度（速度）与生理需求间的关係（第三章）。3. 找到适合你的跑步训练类型，并且做不同的交互搭配：多次反覆的速度训练、高强度间歇训练、乳酸阈值训练，并观察自己身体对这些训练的反应为何。然后为自己设计一整季的“四周期训练计画”（第四章、第六章）4. 想参加赛事的人，宜详加研究第五章的跑力系统（VDOT）。这套方式，已经证实能够为各种距离的目标赛事，设定有效的训练配速。5. 想跑800公尺的人，使用第九章的课表。6. 想跑3英里（约5公里）以内距离的人，使用第十章的课表7. 想专攻5公里、10公里的人，使用第十一章的课表。8. 目标在半马者，使用第十三章的课表。9. 全马跑者，使用第十四章的课表。10. 各种赛事都跑过了？以下还有新鲜的跑法：高地训练（第八章）、越野赛跑（第十二章）。11. 补充说明：跑步的体能、受伤后复出的辅助训练（第七章、第十五章）。许多跑者与教练都已经利用本书的训练概念，成功达成了目标，改善了跑者体能，提升成绩。

本書最令人津津樂道的實際案例，發生在2012年5月12日。34歲的珍妮?夏洛朋?鮑康（Janet Cherobon-Bawcom）參加人生第一場25公里賽事，在美國密西根的「河岸25K路跑」一舉打破美國國家記錄（1：24：34），震驚全球！

上周末跟誉寅分别在台北与台中的诚品分享新书《铁人三项自主训练攻略》的创作缘由，以及跟线上训练平台“耐力网”的整合方式。当初，我们向脸谱出版社提出这个计画时，就是朝着把“实体纸本作品和网路结合起来”的构想前进，让纸本呈现有系统的知识，由网站承担工具性的线上平台，达到“科学化训练知识更具实用性与普及性”的目标。这个作品完成后，第一次现场面对读者的反应，激起了相当多感动与新的创作想法……将纸本课表线上化，利用网路，将教练与学员两端串起来，协助初铁赛的挑战者能以科学化训练的方式完成目标。