跑步怎么才能不伤膝盖

所谓的稳定保护，主要就是稳定脚踝、足弓。有利于膝、髋乃至骨盆的稳定，才能进一步避免跑步损伤的发生。在我们跑步的过程中都是脚跟外侧或者是前脚掌外侧先着地，接着快速过渡到内侧，这个过程我们称为足外翻。借助外翻能够起到缓冲、减震的作用。但是，外翻过多或者是外翻不足都会引起损伤的发生。而稳定性强的跑鞋都有足弓支撑板，比如大家一直在说的碳板、TPU抗扭片等等。像保护系数堪比顶级篮球鞋的亚瑟士K26，它在足弓处就设有“Z”字抗扭片，而预算不够的跑友可以尝试一下之前提过的国产品牌——多威，最新上市的反重力跑鞋，在足弓处加入了“X”型碳板。姿势不正确？急转急停容易发生扭曲？多威与同济大学结构性能化团队合作实验，足弓处采用最坚固稳定的“X”型碳片，能够最大程度减少因脚步落地不正而产生的扭力，防止发生中段扭曲，提供刚性保护，在稳定保护方面，以巨大的后跟支撑和X形中底防扭片，用最简单粗暴的方式告诉你，后跟支撑绝对牢固，中底扭转一定靠谱。

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

这一段对话经常出现在身边，大部分人都想跑步瘦身和健康身体，但是又很担心跑步会损伤膝盖。其实跑步的姿势正确是不会给膝盖造成任何压力的，更加不会损伤膝盖。

跑步过程中，需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。同时，保持上半身姿势， 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

高强度锻炼或间歇训练（HIT）通常只是消耗身体的糖分和水分而并非脂肪，体重只是暂时性减少；充足的氧气可以帮助消耗脂肪，所以只有维持长时间的低强度（心肺功能训练的强度更低）运动才会消耗更多脂肪。