五公里跑步的训练方法

第9周2~4次200m，次间200m慢跑恢复、1~2次400m，次间400m慢跑恢复、1次800m，次间慢跑800m慢跑恢复、1~2次400m，次间400m慢跑恢复、2~4次200m，次间200m慢跑恢复、以上所有重复练习均以RPE8~9的用力程度。

另外，跑步时，动作轻松自然，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。在5000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

五公里跑步训练计划

众所周知，生命在于运动，而跑步又是最简单最有效而且又不受场地限制的一种健康运动方式，无论是户内还是户外，春夏和秋冬，只要你有一颗闲不住的心，什么东西都不会束缚住你的脚步。很多朋友觉得跑步枯燥乏味，特别辛苦劳累，那是因为还没有从跑步中体验到其中的乐趣，这篇文章从一些方面阐述了改变这种现状的方法，让你既锻炼了身体，又会觉得特别轻松愉悦。

跑5千米对跑步新手来说是个不错的目标，达到这个目标，你能够获得更多的动力和愉悦感，树立跑更长距离的信心。同样，对新手来说参加5千米的赛跑也是一个比较合适的距离，即便你是一个整天坐在电视机前的人，也能够通过几个月的训练后参加比赛。