四个马拉松训练中常犯的错误

　　马拉松训练是一个自我极限的挑战，只有跑者把跑步训练的各个方面都做到平衡，才能安全稳定地达成完赛进而冲击个人最佳的目标。

　　呼噜爸爸一直都认同Hanson的马拉松训练哲学：『跑量为王』，并且自己也把这种思想融入到训练之中。但单纯追求跑量却容易带来一些训练上的误区，是训练效果变差，身体容易受伤，配速卡在某个平台无法突破。这也是『跑量为王』的训练理念受到一些跑者诟病的原因。

　　如果跑者在追求跑量的训练过程中，无法构建一个稳定的训练整体，就如同大厦失去支撑，自然会让整个大厦崩塌。从呼噜爸爸的体会中，有四个要点可以构成支撑马拉松训练的支柱，保障安全提高跑量的同时，训练计划也可以稳定实施。之所以用支柱来形容这四个点，是因为其中任何一点在训练中都不可或缺，否则无法承担整个马拉松训练的份量。

　　恰好，这四个方面也是跑者最常出现问题的地方。很多跑者会因为一个或者几个方面做得不好，导致自己的训练整段垮掉!

　　错误之一：过度强调和执行长距离跑训练

　　马拉松训练的第一个支柱就是长距离跑训练的管理。

　　毋庸置疑，长距离跑训练是马拉松训练中至关重要的一环，以至于很多跑者变得过分追求长距离训练的时间和里程。每当跑步新人想挑战首马前，总少不了有经验的跑者在旁边唠叨过：『一定要完成至少30公里以上的长距离训练啊!』

　　这种对长距离跑训练的强调无形中忽视了每周其他日子的训练，就好像它们无关紧要似的。事实上，长距离跑训练同样也因人而异。

　　在理想情况下，长距离跑训练的跑量应该只占据每周跑量的25%～30%，训练时间最好不要超过三个半小时。例如每周跑量70～80公里左右的跑者，长距离跑训练的里程设置在24公里左右是合适的。

　　听起来这个距离估算和大家平时接受到的长距离观念差别较大(一般都认为超过30公里以上的训练才算做是长距离跑训练)，但根据不同人的训练强度和体能水平来规划长距离跑，才是第一个要点所谓的长距离训练管理的真正意义。

　　长距离跑训练当然重要，但如果要使每周其他的训练也能获得良好的训练收益，那么必须让长距离训练能够有所控制，才能整体性地提高跑量，而不是把所有的里程都堆在长距离跑训练中。

　　整个马拉松训练中，长距离跑训练就如同训练拼图中的一块碎片。就像没有人会乐意看到拼图中缺失任何一块碎片一样，长距离跑训练要有所控制的最大原因就是要保证整个训练计划的平衡，不至于丢失其他任何一块碎片。

　　错误之二：追求不适当的训练强度

　　马拉松训练中的第二个支柱是保持适度的训练强度。

　　跑步追求速度无可厚非，但是有的跑者总觉得跑得越快越好，速度就是一切。

　　然而，无论是运动科学家还是经验丰富的跑步教练，都会告诫跑者对于跑步速度应当加以控制，不要盲目追求配速。尤其在一些需要慢配速的轻松跑训练中，很多跑者会觉得速度过慢，而放弃控制，让训练跑出超过预期的配速。

　　这里所指的配速过快，并不是把那些当天气适宜、心情舒畅时不由自主加快步伐的情形也包括在内。而是那种只要一开跑，就下意识地开始发力加速，让每公里的配速都远远超过训练预期的训练。这样的跑者很多，而且会误以为自己的加速强化了训练效果。

　　事实上刚好相反。一味求快，会给训练计划带来很多潜在问题。

　　最常见一个问题就是增加受伤风险。超过预期的配速提高了训练强度，意味着持续施加不必要的压力到身体上，加大身体负担的同时还可能造成训练过度的结果。原因就是过快的配速增加了强度和压力，使跑者身体状态始终处于绷紧的边缘状态，绷紧的弦终有断掉的一天。

　　需要恢复的身体无法持续之后的训练，从而使得训练计划任务时断时续。这样就形成一个糟糕的循环，让跑者在疲劳、受伤、恢复、重新开始训练接着又陷入下一轮的怪圈中挣扎。自然，训练计划的失败是肯定的。

　　错误之三：无法保持持之以恒的训练

　　马拉松训练的第三个支柱是训练的持续性，绝不可以三天打渔，两天晒网。

　　跑量的积累需要持之以恒的训练。和前面提到的一样，靠着一时兴趣和兴奋的跑步，常常会使跑者跑出过快的跑步配速。如果一直让双腿如此疲劳，必然需要在接下来的日子里，花更多的时间休息恢复。

　　这样就不可能保障训练计划的实施，系统性的训练活动就更成了笑话，而马拉松的挑战就变得如同儿戏一般，最后只能失败放弃。

　　很多跑者询问如何才能坚持跑步锻炼，让自己的训练可以持续，一个最简单的方法就是每一次不要让自己跑得太累，才能享受下一次跑步的乐趣。

　　只要能够保持适度的长距离跑训练，平日的跑步训练也保持合理的配速，不过度训练，那么身体就不会过度疲劳，而变得日渐强健，能够持续地完成接下来的训练目标。长此以往，持续地训练就会成为习惯。

　　一个跑者的体能和个人最佳绝不是依靠某一次跑步训练就能达成的，那是一个个训练日里一公里一公里积累下来的结果。

　　错误之四：无法维持跑步训练的平衡性

　　马拉松训练的第四个支柱是平衡，全面整体地提高跑者身体素质和跑量。

　　跑者另一个常见的问题是看到别的跑者跑量大，配速快，不自觉地想要提高自己的训练强度，期望快速到达和别人一样的训练标准。这就打破了自我的训练平衡。

　　平衡性实际和前面三个支柱都有着密不可分的关系。

　　当跑者能够适度管理自己的长距离跑训练，自然就可以使平时的其他训练获得一种平衡性;其他训练日中精力充沛，就可以尝试不同的配速训练组合：有时高强度，快配速，有时轻量恢复，低配速;平时训练中保持恰当的配速后，身体不会处于过度疲劳状态，自然就能够保证训练计划不会因为意外中断，在安全可靠的训练模式下稳定持续。

　　保持平衡性的训练结果可以预见：没有训练活动缺失，身体全面锻炼，有能力在每周训练中做出适度调整，适当地在每次活动中增加跑量，最后水到渠成，跑量整体提高。

　　过于急于求成，和别人竞争比较，缺乏了一点佛系精神的话，就会失去有点禅意的平衡。但是所有的事情都应该是循序渐进的，马拉松训练也并不例外。大多数人的身体条件，运动天赋都是属于普通程度，如果能够意识到并且构建好前面提到的三个支柱，最后的平衡性就会自然形成，从而得到稳定的整体训练效果。

　　随着周围很多朋友都开始跑马拉松，有时会带给人一种错觉：马拉松的42公里也就是那么回事，随便跑跑都可以完成的。

　　但是如果希望把跑步作为一种生活状态的改变和坚持，就必须意识到不管是追求五小时完赛，还是寻求达标成绩，42公里都是对身体极限的挑战，值得慎重对待。

　　只有保持住这样的心态，才能把马拉松训练和跑步变成生命旅程中的一个愉悦的回忆而不是痛苦的印记。